Jätkame oma vitamiinitähestikku sealt, kus eelmisel korral pooleli jäi ning järgmine vitamiin selles pikas loetelus on vast tuntuim vitamiinide seas ….
C-vitamiini, mis on samuti ka antioksüdant, vajame me:
• organismi vastupanuvõime tõstmiseks, kevadväsimuse ja stressi peletamiseks;
• ühendavate kudede moodustamiseks nahas ja luudes, mis aitab säilitada veresoonte elastsust;
• aminohapete (fenüülalaniini, türosiini) ainevahetuses;
• vähendamaks nitrosoamiinide teket;
• foolhappe ja B12-vitamiini ainevahetuseks;
• aju normaalseks funktsioneerimiseks;
• luude vastupidavuse, tervete hammaste ja igemete tagamiseks;
• raua omastumise suurendamiseks teraviljatoodetest.
C-vitamiin laguneb kergesti temperatuuri, hapniku ja valguse toimel. Sellepärast:
• ei ole hea säilitada või leotada puuvilju vees;
• kasutage ära köögiviljade keeduvedelik;
• tuleks värsked puuviljad hoida külmikus ning lahtiselt mitte kauem kui 2–3 päeva.
Suitsetajatel on võrreldes mittesuitsetajatega suurem C-vitamiini vajadus. Samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad ja imetavad emad. Pikaajalise C-vitamiini puudusel võib tekkida skorbuut.
Parimateks C-vitamiini allikateks on marjad, puu- ja köögiviljad, nt mustsõstrad, astelpaju, kiivi, paprika, tsitruselised, kaalikas ja kartul.
C-vitamiini päevane soovitatav kogus on 75 mg ning sellise koguse saame näiteks:
* 10 g kibuvitsamarjadest,
* 40 g astelpajumarjadest, paprikast või petersellist,
* 60 g mustadest sõstardest,
* 110 g kiivist, lillkapsast, maasikatest, murakatest või tillist,
* 150 g punastest sõstardest,
* 190 g kaalikast,
* 200 g valgest peakapsast, apelsinidest, mandariinidest või sidrunitest,
* 210 g apelsinimahlast,
* 250 g karusmarjadest,
Nn „vaimuvitamiin“ ehk B-vitamiin, mida on meil vaja organismi ainevahetuses energia tootmiseks, kuna ta aitab organismil vabastada süsivesikutest energiat. Lisaks:
• närvisüsteemi, lihaste ning südame normaalseks funktsioneerimiseks;
• soolestiku peristaltika ergutamiseks ja söögiisu stabiliseerimiseks;
• lastel kasvamiseks;
• lihaste toonuse hoidmiseks ja tõstmiseks;
• õppimisvõime parandamiseks.
B1-vitamiini puudust soodustab rafineeritud toiduainete kasutamine, seega kasutage täisteratooteid, sest need sisaldavad antud vitamiini tavatoodetest rohkem. Vitamiini pikemaajaline puudujääk põhjustab haigust nimega beri-beri ja toob endaga kaasa kaalulanguse, emotsionaalsed häired, nõrkuse ja valu lihastes.
Parimateks B1-vitamiini allikateks on päevalilleseemned, nisuidud, pärm, seafilee, täisteratooted, kuivatatud herned ja kaerahelbed.
B1-vitamiini päevane soovitus on 1–1,5 mg, 1 mg B1-vitamiini sisaldub umbes:
* 45 g päevalilleseemnetes;
* 60 g nisuidudes;
* 80 g küpsetatud seafilees;
* 165 g kuivatatud hernestes;
* 200 g pärmis;
* 300 g kaerahelvestes;
* 900 g juustus;
* 2,5 liitris piimas.
B2-vitamiin on kergesti omastuv vitamiin, mis omab võtmerolli inimese tervise tagamisel.
B₂-vitamiini on vaja:
• ensüümide koostises võtavad osa ainevahetusprotsessidest, s.o põhitoitainete (peamiselt suhkrud) lagundamisest ja kasutamisest;
• silmade väsimise vähendamiseks ja normaalse nägemise tagamiseks;
• terve naha, limaskestade, tervete küünte ja juuste tagamiseks;
• antikehade moodustumiseks.
B₂-vitamiini puuduse esmasteks tunnusteks on lõhenenud suunurgad, kergesti väsivad, sügelevad ja põletikulised silmad, “liivaterad” silmades, tundlikkus päikesevalgusele.
Toidus sisalduva B₂-vitamiini hulk on reeglina väike, nii et vajamineva koguse saamiseks toidust tuleb toituda hästi mitmekesiselt ning eelistada rafineerimata toiduaineid.
Parimateks B2-vitamiini allikateks on maks, pärm, täisteratooted, piimatooted, rohelised taimeosad, munakollane ja kaunviljad.
B₂-vitamiini päevane soovitatav kogus on 1,2–1,7 mg, 1,5 mg vitamiini sisaldub umbes:
* 50 g hautatud maksas;
* 60 g maisihelvestes (vitamiinidega rikastatud);
* 75 g pärmis;
* 215 g mandlites;
* 240 g juustus või nisuidudes;
* 280 g müslis;
* 400 g keedetud munades;
* 750 g piimas.
Allikas: Internet ja oma teadmised.
