Luba Sulle tsiteerida Janar Rückenbergi, kelle tõlke ühest artiklist Sulle siia lisan. Jutt käib küll kulturismist ja kulturistidest, kuid mis see pidev lihastreening jõusaalis lihasmassi kasvatamise eesmärgil muud ikka on, kui oma keha ehitamine ehk bodybuilding ehk atleetvõimlemine ehk kulturism!
Juba mitu kuud ei ole treeningutes progressi? Kõrvalda need lihtsad vead ja hakka uuesti kasvama, juba täna!
Oled juba mõnda aega treeninud, aga ikka arened vaevaliselt? Kui sa oled nagu enamus kulturiste, siis tähendab see seda, et oled jõudnud null punkti, suletud ringi. Ka kõige läbimõeldum ja täpselt doseeritud treening ning erinevad dieeditehnikad ei paranda su enesetunnet ja sa tunned ikka, et oled väike ja ei kasva. Et kasvada ja edasi areneda, tuleb elimineerida kõik faktorid, mis tekitavad rutiini. Arengu (edu) ja seisaku vaheline vahe on tegelikult nii väike, et tehes ühe vea, võib edust saada ebaedu.
1. Kasutad nädalast nädalasse samu raskusi
Millal oli viimane kord, kui su jõunäitajad paranesid? Tüüpiline rada mida mööda käime, trennist trenni on samad seeriad, sama korduste arv, selle asemel, et esitada endale uusi väljakutseid ja edasi liikuda. Loomulikult ei saa jõu juurdekasvu ja lihaste suurenemise vahel alati paralleele tõmmata, kuid seotud on nad siiski; selge on see, et ei tule massi, kui me ei tõsta suuri raskusi.
Parandus: Kui sa juba näed, et progressi ei ole, siis ei ole mõistlik jätkuvalt nädalast nädalasse treenida koguaeg samade seeriate ja kordustega. Jaga oma treening erinevateks tsükliteks. Näiteks jõuperiood, kus sa sooritad 1-6 kordust ja kasutad ainult baasharjutusi, eesmärgiks on suurendada max. raskusi ja parandada jõunäitajaid. Teine tsükkel võiks olla tüüpiline kulturismitreening, kus kasutatakse keskmisi raskusi, kombinatsiooni baas-ja isoleeritud harjutustest, 8-12 kordust seeria kohta. Kolmanda tsükli eesmärgiks oleks siis jõuvastupidavuse arendamine, 12-20 kordusega seerias. Võid kombineerida näiteks nii, et üks kuu jõuvastupidavust, siis kulturismitüüpi treening ja kolmas kuu langetad korduste arvu, raskused suurenevad e. siis jõutreening.
2. Kasutad raskusi, millega tegelikult toime ei tule
Paljud kulturistid tahavad tõsta ja tõstavad raskusi, millega nad tegelikult toime ei tule. Kindlasti oled näinud tüüpe, kes laovad kangi kettaid täis, teevad siis biitsepstõsteid, ainult, et näha on, et töötavad kõik lihased peale biitsepsi. Veatu ja perfektne harjutuse sooritamine tähendab, et kehaga ei tehta soorituse ajal mingeid imelikke liigutusi, raskust ei pillata, ei visata üles, kordust sooritades ei põrgatata – see on elementaarne treeningu põhimõtte, seda nii ohutuse kui ka tehnika huvides.
Parandus: Kärbi oma treeningraskusi 10% võrra, pööra tähelepanu soorituse puhtusele, õigele tehnikale ja järk-järgult vii raskused endisele tasemele jälgides endiselt tehnikat. See annab arengule ja massile juurde.
3. Vähene ja ebaadekvaatne treeningutevaheline taastumisaeg
Treeningute vahel puhka kohe ohtrasti, see on äärmiselt tähtis, võiks öelda, et kasvamise alus. Paljud kulturistid vähendavad treeningutevahelist taastumisaega ja ajavad treeningsageduse suureks. See ei anna häid tulemusi. Lihased kasvavadki tegelikult treeningutevahelisel taastumisperioodil, mitte treeningute ajal. Kui sa külastad jõusaali nii tihti, et sulle on lausa oma parkimisplats reserveeritud , tõmba kohe julgesti oma treeningsagedust tagasi.
Parandus: Vahelduseks tee mõnel nädalal ainult kolm trenni nädalas, neljal päeval puhka. Jaga oma keha kolmeks, igat lihast tee kord nädalalas.
4. Raskete baasharjutuste vältimine
Ma ei viitsi/saa täna kükke teha – kas ma ei võiks teha surumist? Jõutõmme, kõlab juba kuidagi valesti, teeme hoopis tõmbeid kaela taha. Enamus inimestest on sedasi öelnud kas siis endale või oma treeningpartnerile. Ja see on ka põhjus, miks enamus, keda sa jõusaalis näed, on väiksed. Baasharjutused vabade raskustega just annavadki massi. Peamised harjutused, mis annavad massi, ongi kükid, jõutõmme, lamades surumine, surumine kaldpingil eest (military press), surumine rööbaspuudel, tõmbed ettekallutatult ja tõmbed rippes. Neid pead sa tegema, kui tahad kasvada.
Parandus: Just nimelt – tee kükke, jõutõmbeid, lamades surumist. Pane ennast proovile, pinguta, et tõsta suuri raskusi. Loomulikult ei pea sa nüüd kohe minema jõusaali neid kõiki harjutusi tegema ja mägesid liigutama, võta asja rahulikult, anna endale aega harjuda nende raskete harjutustega.
Viimased viis järgmises postituses 🙂