Kui siin juba eelmises teemas läks jutt lihasmassi kasvatamise peale, mis on suures osas jõusaali rida, siis ei teeks paha kirjutada ka sellest, kuidas jälgida oma tulemusi, kuidas neid analüüsida, kuidas kirja panna ning milliseid järeldusi sellest peaks oskama teha. Mis võiks olla selleks parem abimees kui treeningpäevik. Ning treeningpäevik ei ole Sinu abiline mitte ainult lihasmassi kasvatamise jälgimisel, vaid absoluutselt igasuguse treeningu puhul, olgu selleks siis kas kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit – mis iganes liikumisharrastus.
Igaüks võib vastavalt oma soovile välja mõelda talle sobiva kujundusega treeningpäeviku või siis leida selle põhjatutest internetiavarustest ja selle endale sobivaks sättida. Või ka jätta ning võtta sellisena kasutusse, nagu see juba targemate inimeste poolt välja mõeldud on. Postitan siia ühe näitena Harri Lembergi ja Rein Jalaku poolt koostatud treeningpäeviku, mille nad ilmutasid oma 2007 aasta raamatus „Liikumisharrastaja treeningpäevik“.
Kuidas nimetatud treeningplaani täita?
Et saavutada head tulemust ja seda ainult mitte võistlusspordis, vaid sportimisel ka harrastaja tasemel, oleks vaja täpselt ja regulaarselt oma treeningute ja enesetunde (eneseseisundi) kohta arvet pidada. Just selle tõttu peaksid isegi tervisesportlased pidama arvestust oma treeningute, võistluste (kui võistlevad) ning enesekontrolli näitajate kohta. Treeningpäevik peaks kindlasti sisaldama peamiselt treeningu ja enesekontrolli andmeid, sest vaid täpne ja pidev (regulaarne) ülevaade oma treeningutest ja seisundist võimaldab õigesti planeerida ning läbi viia treeninguid.
Treeningu puhul on oluline kirja panna oma spordiala, distants, aeg, südame löögisagedus (SLS) hommikul ärgates ning koormusel, samuti peaks lühidalt kirjeldama oma treeningut. Olulisimad enesekontrolli näitajad on meeleolu, kehakaal ning puhkeoleku pulsisagedus. Kui näiteks puhkeoleku pulsisagedus on juba mõnda aega kõrgem tavalisest, võib olla tegemist haigusega või ülekoormusest tekkinud väsimusega. Sel juhul tuleks koormust vähendada ja/või mõned päevad puhata (Lemberg, Jalak).
Nimetatud treeningpäevikus on kenasti välja toodud erinevad lahtrid vajaliku informatsiooni kirjapanekuks, ühest A4 formaadis Landscape dokumendist piisab nädalaks. Kes soovib, võib formaati enda jaoks vähendada, kuid siis võivad lahtrid muutuda liiga pisikeseks ning kirjutada nendesse saab olema väga raske, kiri jääb raskesti loetav või loetamatu. Suurem formaat oleks aga lihtsalt ebamugav, ei mahu näiteks tervenisti arvutiekraanile või siis välja printides kujuneb sellest üks suur poogen.
Antud näide hõlmab nädalat, kuhu mahuvad ära kõik 7 päeva. Iga päeva kohta on Sul võimalik kirja panna a) kuupäev, b) hommikune SLS (südamelöögisagedus), mida mõõda enne voodist püstikargamist, c) selle kindla nädala- ja kuupäeva spordiala (räägime siin liikumisest a la jalgratas, ujumine jne), d) läbitud distants kilomeetrites, e) treeningule kulunud aeg (kui mahub, võid eraldi välja tuua soojendusele-jahutusele-venitustele kulunud aja), f) treeningu kirjeldus (mida, kuidas, millised lõigud, tempo), g) SLS koormusel (min-max-keskmine), h) mida veel tegid (jõuharjutused näiteks) ning i) meeleolu, enesetunne.
Eraldi tabel (suure põhitabeli all vasakul) on mõeldud nädala treeningute summeerimiseks ning ka võistluste kirjapanekuks. Võistluste kohta peaks üles märkima ürituse nimetuse, kuupäeva, spordiala, distantsi, aja, koha ning ehk ka enda ja võitja ajad. Lisama peaks kindlasti ka oma puhkeoleku SLS-i ning meeleolu/enesetunde, võimalusel nii enne kui ka pärast võistlust.
Tabeli alumises paremas servas on pisike alatabel neile, kelle eesmärgiks on kaalu langetamine, kuid seda saavad edukalt kasutada ka need, kes proovivad oma kaalu tõsta või hoida. Sinna saab kirja panna oma nädalaalguse (või lõpu, iseendaga kokkuleppel siis) kehakaalu, kehamassiindeksi (KM) ja rasvaprotsendi.
Võistlusprotokoll
Kes on aga huvitatud võistluste ülesmärkimisest (ja kes harrastussportlasena võistleb pidevalt), siis samas Lembergi ja Jalaku raamatus on ära toodud ka teine tabel, kuhu iga harrastaja saab kirja panna oma personaalse võistlusprotokolli. Tabel ise on lihtne, kuid käsikäes ning koostöös tavapärase treeningpäevikuga annab harrastajale kindlasti suurepärase ülevaate tema arengust, tulemustest mingi perioodi vältel, tagasilöökide põhjustest (samuti ka edusammude nö põhjustest) jne. Tabel ise on selline.
Treeningpäevik jõusaalis treenijaile
Teine treeningpäevik, mille siia lisan, on puhtal kujul mõeldud jõusaalis treenijaile. Ligilähedaselt samasugune on mul endalgi, kuid mitte nii detailne. Samas päris algajate puhul võiks ta olla selline, nagu siia lisan. Treeningpäevik on võetud ajakirjast Muscle & Fitness ning kuidas seda siis täita?
Ülemine rida on lihtne: nädal (nädala number, näiteks 10), päev (nädalapäev), kuupäev, kuu ja aasta. Treeningu alguse kellaaeg (näiteks 17.00) ja treeningu lõpu kellaaeg (näiteks kell 19.00).
Soojendus: sinna kirjuta kas „jah“ või „ei“, kuid minu kindel nõue oleks Sul sinna kirjutada „JAH“
Vahend: vahend, millega soojendust tegid (velotrenažöör, stepper, sõudeergomeeter, kõnnirada, crosstariner jne)
Kestvus: aeg, mis kulus soojendusele, näiteks 10 minutit.
Edasi järgneb põhitabel, kus on antud maksimaalselt neli seeriat, kuid kes soovib teha rohkem seeriaid ( üks seeria = teatud arv kordusi valitud vahendiga, millele enne uut seeriat järgneb vahepuhkus). Ise leian, et põhiliselt peaks jätkuma 3 – 4 seeriast ühe harjutuse kohta.
Lihasgrupp – treenitava lihasgrupi nimi, näiteks „Rinnalihas“
Harjutus – treenitava lihasgrupiga sooritatav harjutus, näiteks „Lamades surumine kangiga“
Seeria 1: kordused ehk mitu korda ühes seerias jõudsid treeningvahendit liigutada. Meie poolt valitud harjutusel „Rinnalihastele lamades surumine kangiga“ siis näiteks 8 kordust.
KG – ehk raskus, mis valitud harjutuse sooritamise ajal treeningvahendil oli.
Kui see oli tavaline kang koos tavaliste lukkudega, millele oli pandud 80 kg, siis tähendab see summeerituna: kettad 80kg + kangi raskus 20 kg + lukkude raskus 2 x 2,5 kg = 105 kg. Ehk siis esimeses seerias sooritasid Sa 105 kg-se kangiga 8 kordust. Lihtne! 🙂 Ja nii edasi, kuni trenn on tehtud ja kõik harjutused kirja saanud, mida antud trennis pidid tegema.
Päeviku lõppu taas kardiotreening (aeroobne treening), mis erineb soojendusest oma kestvuse (alates 10 minutist …) kui ka intensiivsuse poolest. Kui soojendus sooritatakse madalal ja rahulikul pulsil, siis kardiotreening südamelihase tugevdamise ja aeroobse vastupidavuse suurendamise eesmärgil võib endas kätkeda erineva tempo ning koormusega lõike.
Ning märkustelahter – kas oli midagi, mis trennitegemist häiris, mille tõttu tulemused ei olnud just need, mida ootasid. Võid seal kasutada samu nägusid, nagu ma eespool juba välja pakkusin.
Loodan, et suutsin treeningpäeviku olemuse lihtsalt ja väheste sõnadega lahti seletada. Jõudu ja jaksu ning kui miski jäi arusaamatuks, siis alati võib küsida! 🙂
