Täna jätkuva ning testosterooni puudutava artiklite sarja lõpetava artikli autoriks on taaskord King of Spades – millega tegemist, seda saad teada, kui külastad lehekülge King of Spades
————————————————————————————————————————–
Oma senises viimases artiklis “Testosteroon ja toitumine” rääkisime, kui hävitav efekt on ülekaalulisusel meessuguhormooni tasemele. Mäletatavasti vähendab rasvumine testosteroonitaset kuni 50%!
Lisaks toitumisele on füüsiline treening heaks võimaluseks kaloribalanss soovitu piires hoida. Ühtlasi tõstavad teatud treeningrutiinid ka ise nii testosterooni kui kasvuhormooni tootmist kehas. Käesolevas kirjatükis vaatlemegi, millised on kõige optimaalsemad viisid hea hormonaaltasakaalu saavutamiseks.
Ära karda raskeid treeninguid
Uuringute kohaselt on raskus-vastupidavustreening see, mis tõstab nii testosterooni kui kasvuhormooni taset. Selle treeningrutiini all on mõeldud peamiselt baasharjutuste nagu küki, jõutõmbe ja tõukamise sooritamist. Kui tavaliselt tehakse baasharjutusi küllalt madala, 4-6 korduste arvuga seerias, siis kirjeldatava rutiini soovitavaks kordustevahemikuks on 8-15 kordust.
Äärmiselt oluline on sooritada kõik harjutused õige tehnikaga, kuna kogu keha kaasavatel baasharjutustel hakatakse tihti soorituse ajal nõrgemat lihasgruppi mõne teise – tugevama ja dominantsemaga kompenseerima. Hoolimata sellest, et mõne aja võib selline lähenemine aidata tööraskusi suurendada, on see siiski üsna kindel tee vigastusteni.
HIIT – kõrge intensiivsusega intervalltreening – aeroobne töö, mis tõstab testosteroonitaset.
On vähetuntud fakt, et tavaline kardio nagu konstantse kiirusega käimine, jooksmine või rattasõit pika aja, näiteks tunni vältel alandab testosterooni taset. See aga ei tähenda, et neil, kes soovivad oma meessuguhormooni taseme eest hoolitseda, ei oleks soovitav kardiot teha. Selle kardiovaskulaarse treeningu nimi on kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT (high intensity interval training).
HIIT on seeria maksimaalse suutlikkusega tehtud aeroobse töö spurte, millele alati järgnevad puhkepausid. Optimaalsed aeroobse töö ja puhkuste ajad sõltuvad suuresti inimese kehalisest konditsioonist, kuid algaja võiks alustada 15-sekundiliste maksimaalsete spurtidega, kusjuures iga spurdi vahele jääb 1 minuti puhkust. Spurtide koguarvuks võiks olla alguses 6. Siis, kui keha on sellise treeningmetoodikaga kohanenud, võib spurtide ajalist pikkust suurendada ning puhkepauside oma vähendada. Samuti võib tõsta spurtide koguarvu.
Puhkepaus on samuti siinkohal tinglik mõiste. Soovitav on puhkepauside ajal kehalist tööd mitte täiesti ära lõpetada, vaid lihtsalt intensiivust oluliselt alandada. Näiteks kui HIIT vormiks on valitud jooksuspurdid, siis peale intensiivse sprindi lõppu on otstarbekas maas istumise asemel hoopis käia.
Liiga palju head asja võib olla hoopis kahjulik
On küllaltki lihtne hakata oma treeningutesse liiga fanaatiliselt suhtuma, kuna füüsiline koormus suurendab ajus dopamiini eritumist. Olles neurotransmitteriks, mis mängib olulist osa auhinnale orienteeritud käitumises, teitab dopamiin suure õnnestumise tunde ning sellega koos ka rahulolu, mis paneb kogetut uuesti proovima.
Kuigi füüsilisest aktiivsusest lõikavad kasu nii keha kui vaim, tuleb vältida ületreeningut. Ebapiisav puhkus ning taastumine tõstavad stressihormooni kortisooli taset, mis, nagu meie ühes varasemas artiklis kirjeldatud, alandab testosteroonitaset.
Ületreeningu vältimiseks tuleb oma keha tähelepanelikult kuulata. Esimesteks selgeteks indikaatoriteks on vaimne väsimus ning vastu tahtmist trenni minek. Lisaks – kui jõunäitajates on juba nädala-kahe jooksul progressi asemel tagasiminek, on see eksimatuks märgiks ületreeningust.
Juhul, kui ületreening on juba käes, ei tähenda see, et füüsilisest aktiivsusest peaks täielikult loobuma. Matkamine, ujumine või mõni muu kerge kehaline koormus aitab säilitada lihastoonust ning puhata vaimu. Jõusaali on õige aeg naasta siis, kui on uuesti tekkinud soov raskusi liigutada.
————————————————————————————————————————–
Soovides omada tervislikku testosterooni taset ja kohaldades juba seni ilmunud artiklitest saadud infot, soovitame oluliste muutuste kiiremaks saavutamiseks tarvitada ka Eestis vaid kvaliteetseimatest toorainetest toodetud lisandit King of Spades. Lisandi toimeained on uuringutes näidanud olulist positiivset efekti meessuguhormooni tasemele, fertiilsusele ning oksüdatiivsele stressile.
Referentsid:
- Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression. Willoughby DS, Taylor L. Med Sci Sports Exerc. 2004 Sep;36(9):1499-506.
- Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. Craig BW1, Brown R, Everhart J. Mech Ageing Dev. 1989 Aug;49(2):159-69.
- Reproductive hormonal profiles of endurance-trained and untrained males. Hackney AC, Sinning WE, Bruot BC. Medicine and Science in Sports and Exercise [1988, 20(1):60-65]
- Impact of high-intensity exercise on energy expenditure, lipid oxidation and body fatness. Yoshioka M, Doucet E, St-Pierre S, Alméras N, Richard D, Labrie A, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Mar;25(3):332-9.
- High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23.
- Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. Hackney AC, Hosick KP, Myer A, Rubin DA, Battaglini CL. J Endocrinol Invest. 2012 Dec;35(11):947-50.
- Regulation of brain function by exercise. Sutoo D, Akiyama K. Neurobiol Dis. 2003 Jun;13(1):1-14.