Rannahooajaks vormi – kas veel on võimalik?

Rannahooaeg läheneb, kuigi kui tänasel päeval aknast välja vaadata, siis tundub seda mitte kusagil veel paistvat. Kuid eks ta ükskord ikka tuleb, seega – kas on veel võimalik midagi ära teha? Vastus on, et jah, on küll!

On tavaks saanud, et vastu tärkavat kevadet ning soojade ilmade lähenedes seisab nii mõnigi meist oma riidekapi ees silmitsi dilemmaga – kas minna poodi suuremaid riideid ostma või siis võtta midagi ette oma talve jooksul paisunud ümbermõõtudega. Kinnitan teile, et odavam ja lihtsam viis on see viimane – turgutada oma talveunne suikunud keha toniseeriva treeninguga.

Ei saa öelda, et see on lihtne eesmärk kaotada näiteks rannahooajani jäänud paari kuuga talvega kogunenud kümmekond lisakilo. Parafraseerides meie tuntud vanasõna – „Mis kiirelt läinud, see ka kiirelt tulnud”. Ehk siis loota selle paari kuuga mingit imetulemust oleks oma organismi suhtes karjuvalt ülekohtune. Samas julgen väita, et targalt treenides ja toitudes on võimalik ca 5 kg järelejäänud paari kuuga kaotada küll. Kuid kuidas?

Retsept lihtne – liigu piisavalt palju, toitu targalt ning puhka piisavalt. Kerge öelda, kuid raske teha. Aga alustage algusest – seadke eesmärgiks hakata treenima vähemalt kolm korda nädalas. Selleks ei pea te ilmtingimata minema jõusaali, vaid piisab esialgu ka sellest, kui võtate ette pooletunnise kepikõnni, ujute umbes sama pika aja või sõidate jalgratast. Kindlasti ei soovita ülekaalu puhul hakata jooksma, isegi kui see toimuks pehmel pinnasel on koormus põlvedele (põlvedele langeb kolmekordne kehakaal) ja alaseljale piisav, et tekitada treenimata organismile piisavalt valu ja ebamugavustunnet jätmaks treeningud pooleli. Alustage jõukohase trennipikkusega ning pikendage seda nädala möödudes 5 minuti võrra, kuni saate treeningtunni pikkuseks kolmveerand tundi – tund, mis oleks optimaalne. Tempo peaks olema rahulik ehk siis selline, kus saate sõbraga rääkida, kuid piisavalt kõrge võimaldamaks teil mitte laulda. Mõne nädala möödudes võite tõsta ka oma treeningute sagedust kolmelt neljale.

Kes ei tunne aga mingit tõmmet kõndimise või ujumise ja rattasõidu poole, see võiks seada oma sammud jõusaali. Vastavalt soovile ja eesmärkidele on võimalik igaühele paika panna personaalne treeningkava ning saada nõuandeid treenerilt ka toitumise kohta. Jõusaal on koht, kus saate valida omale sobiva treeningtempo, sobivad raskused ning ka ei sõltu jõusaalitreeningud ilmastikust. Samas on lihastreening ainuke treening, millega saate muuta oma kehakuju, muutes lihas – ning rasvkoe omavahelist suhet lihaskoe kasuks. Kuid jällegi tuleb, soovite seda või mitte, võtta kontrolli alla oma toitumine, ilma selleta te lihtsalt paisute suuremaks ja selga ei mahu needki riided, mis kapis ripuvad. Lihastreeninguga on võimalik ka „petta” – optiliselt peita kitsaid õlgu ja laiu puusi, vormides õlgu laiemaks ja jalgu peenemaks. Mitte ükski teine treening seda ei võimalda. Lihastreeningu teine oluline mõju on lihaste suurenev energiatarve – mida suurem on lihasmass, seda rohkem nad energiat vajavad ja seda rohkem nad seda ka kulutavad. Suurem lihasmass võimaldab teil ka suuremaid kalorikoguseid tarbida ning tulemuseks on kiirenev ainevahetus. Sarnaselt eelpooltoodud kepikõnnile, ujumisele ja jalgrattasõidule sobib ka lihastreening igas vanuses ja iga kehatüübiga inimesele, kuid ka siin tuleks alustada tasa ja targu, paar – kolm korda nädalas ning ühe treeningkorraga kogu keha läbi treenides. Treeningute mitmekesistamiseks võite lihastreeningust vabadel päevadel sisustada oma aega ja turgutada tervist aeroobse treeninguga, millest eespool ka juba juttu oli – jalgrattasõit, kepikõnd, ujumine.

Sama oluline kui kvaliteetne treening on ka kvaliteetne toit. Võiks arvata, et rohkem treenides võite ka süüa rohkem ja valimatult. Kaugel sellest – korralikult treenides vajab teie organism taastumiseks ka kvaliteetsemaid toiduaineid. Ideaalne toitumiskava võiks endas sisaldada ca 20% valku, mis on lihaskonna ehitamise olulisim materjal (kala, kana, loomaliha, piimatooted), ca 30% rasva (pähklid, taimsed õlid, kalaõli, seemned) ja ca 50% süsivesikuid (esmased energiaallikad, kus tuleks eelistada nn. tumedaid süsivesikuid – tume leib, tatar, täisterapasta, pruun riis, oad, juurviljad jne). Hoides oma päevase kaloraaži 300 – 500 kcal võrra miinuses garanteerite te omale optimaalse kaalulanguse, milleks oleks ca 500 gr nädalas ehk 2 kg kuus.

Seega – jõudu ja edu ning kohtumiseni suvel rannas!