Võib olla oleks õigem küsida, millises vanuses oleks õige aeg spordiga (siinkohal siiski tervisespordiga) alustada? Vastan, et mitte kunagi pole hilja. Alustades näiteks regulaarse harjutamisega kasvõi 60-aastaselt, on võimalik saavutada töövõime, mis on omane 40-aastasele mittesportlasele. Üks väljapaistvamaid spordimeditsiini professoreid Wildor Hollmann on isegi öelnud, et 40-aastaselt alustades võib end ligi 20 aastat samavanusena tunda!
Pärast regulaarsete treeningutega alustamist tunned Sa õige pea, kuidas pärast rasket ja tüütavat tööpäeva kiireneb taastumine ja möödub stress. Enam ei teki trepist üles minnes seda aastatega nii tuttavaks saanud hingeldamist, bussi peale joostes (kui oled juhtunud maha jääma) ei teki enam tunnet, justkui oleks hing niidiga kaelas ja Sa ei higista pärast mõnda jooksusammu. Seda ka siis, kui kummagi käe otsas on hiigelsuur turukott. Psüühilisi pingeid ei tunne enam üldse või on neid siis kerge taluda, taastud pärast füüsilist pingutust kiiremini. Mida siit järeldada saab? Seda, et oled hakanud rohkem liikuma ning kasvanud on vastupidavus. Eesmärgi saavutamiseks on palju vahendeid ja võimalusi, ükskõik kas Sa selle saavutamiseks suusatad, sõidad ratast, ujud või jooksed!
Samas peaks vanemad alustajad arvestama mitme soovitusega:
- ära harjuta koos endast tugevama treeningkaaslasega;
- pigem harjuta üksinda, sest nii saad Sa kulgeda omas tempos, saad paremini jälgida oma pulssi, hingamist ja liigutuste tehnikat;
- on selge, et vanuse suurenedes on õige tehnika õppimine raskendatud, kuid siiski tasub meeles pidada, et õige soorituste tehnika on organismi jaoks märksa ökonoomsem kui vale tehnikaga „raiumine“;
- tasub meelest pidada, et mida aastaid edasi ehk mida vanemaks Sa jääd, seda aeglasem on taastumine.
Kuidas harjutada? Harjuta optimaalse koormusega!
Inimesel, kes on väheliikuv ning alles alustab vastupidavustreeningutega, täheldatakse juba pärast 10-minutilist treeningut südame-vereringe talitluse aktiviseerumist ning füsioloogiliselt kasutatakse keharasvu energiatootmiseks umbes 20-30 minuti järgselt. Optimaalseks koormuseks algajatel võiks siis siit tuletada ca 30 minutit.
Kunagi ei tasuks unustada, et iga harjutuskorda (jooksu jne) peaks siiski alustama eelsoojendusega. Eelsoojendusega tõstad Sa oma kehatemperatuuri, ennetad vigastusi ning eelsoojendus mobiliseerib Sinu hingamissüsteemi ja südame-vereringet.
Organism kohaneb koormustega hästi, kui oled need õigesti valinud ehk siis alustad harjutamist aeglaselt ja madalamatel koormustel ning aegamööda tõstad neid. Treeningu lõpetamisel tuleks vähendada esmalt intensiivsust, millega vähendad treeningjärgset lihasväsimust, samuti tuleks tähelepanu pöörata venitus – ja lõdvestusharjutustele.
Tervisesportlase minimaalne treeningute sagedus nädalas võiks olla 2 korda, optimaalne aga 3 korda nädalas ja 30 minutit korraga ning esialgu peaks sellest piisama. Treenituse suurenedes võib suurendada ka treeningkordade arvu, kuid siinkohal peaksid koormuse tõusule erilist tähelepanu pöörama äsja tervisespordiga alustanud ning kindlasti ülekaalulised.
Tervisesportlase treeningute kestvus sõltub eelkõige treeningu intensiivsusest ning ka töösse rakendatud lihasmassi suurusest. On selge, et tervisekõnd on jooksmisest olulise väiksema intensiivsusega ning seetõttu oleks soovitatav tervisekõnni kestvus ca 60 minutit, jooksmisel seevastu aga 30 min. Allpool näiteid spordialadest ning treeningute kestvusest
- jooksmine minimaalne 30 min, optimaalne 45 min;
- tervisekõnd minimaalne 60 min, optimaalne 75 min;
- jalutamine, matkamine minimaalne 90 min, optimaalne 120 min;
- jalgrattasõit minimaalne 45 min, optimaalne 60 min;
- suusatamine minimaalne 45 min, optimaalne 60 min;
- ujumine minimaalne 30 min, optimaalne 45 min;
- rulluisutamine minimaalne 45 min, optimaalne 60 min;
- treening ergomeetril minimaalne 30 min, optimaalne 45 min.
Silmaringi laiendamiseks tooks ehk võrdlusena välja nii aeroobse ainevahetuse plussid kui ka anaeroobse ainevahetuse miinused (Rein Jalak, Tervise treening)
Aeroobse treeningu plussid
- energiaallikateks on süsivesikud ja rasvad;
- jääkproduktideks on vesi ja süsihappegaas;
- jääkained ei pärsi töövõimet;
- taastumisaeg on lühike;
- süda, veresooned, hingamine, veri – kohanevad hästi;
- madal stressikoormus;
- immuunsüsteemi tugevnemine.
Anaeroobse treeningu miinused
- energiaallikateks ainult süsivesikud;
- jääkproduktideks laktaat jms;
- jääkained pärsivad töövõimet;
- taastumisaeg pikk;
- oht südame-vereringe ülekoormuseks;
- kõrge stressikoormus;
- võimalik immuunsuse langus.