Alustamine aeroobse (vastupidavus)treeninguga on alati raske. Ja mitte ainult aeroobse treeninguga – igasuguse trennitegemisega alustamine, kui puudub sellekohane harjumus, on raske. Aga Erki Nool on kunagi öelnud, et tema jaoks on olnud kõige raskem enese vedamine diivanilt korteri välisukse juurde. Ehk siis see on see distants, kus Sul on võimalik veel ümber mõelda ja on lihtne tagasi pöörata. Kuid kui oled juba ukse enda järel sulgenud, siis on kõik juba lihtne. Või kas on?
Kuna ilmad on hetkel veel paljulubavad ning kunagi pole hilja millegi elluviimisega alustamiseks (eriti siis, kui asi puudutab Sinu tervist), siis kõigepealt oleks mõttekas püstitada endale nii lühema – kui pikaajalisemad eesmärgid, koostada treeningplaan, hakata pidama treeningpäevikut ning KINDLASTI jälgida ja järgida selle täitmist.
Kordaks siinkohal üle lühiajalisemate eesmärkide näited:
- ma hakkan spordiga tegelema igal nädalal 3 korda ja vähemalt 30 minutit;
- proovin maha jätta suitsetamist;
- koju tulles kasutan treppe, mitte lifti;
- jne …
Pikaajalisemate eesmärkide näited oleks järgmised:
- tugevdan oma südame-vereringesüsteemi;
- võtan oma treeningutega kaalust alla vähemalt 10 kg;
- järgmise arstliku kontrolli ajal on mu koormustesti näitajad senistest oluliselt paremad;
- jne …
Kunagi EI TOHI otsida põhjuseid loobumiseks ega endale sisendada, et …
- mul ei ole aega;
- ma ei viitsi;
- mul on stress;
- ma olen juba praegu väsinud;
- pärast trenni on mu lihased niiiiii väsinud;
- ma olen selle kõige jaoks juba liiga vana;
- jne …
Ja ühe peaksid Sa küll suutma enda jaoks selgeks mõelda – miks Sa seda kõike teed? Mille jaoks Sa oled selle ette võtnud? Kui Sul on vastus olemas, siis pole muud, ku teele! Ei ole tähtis, mida Sa teed. Tähtis on vaid, et teed seda pühendunult, eesmärgikindlalt ning ei jäta alustatud pooleli!
Kui sageli peaksid harjutama?
Kui Sa nüüd ikka küsid, et kui sagedasti peaksid harjutama, siis levinuim arusaam ja soovitus on, et vähemalt 3 korda nädalas ja 30 minutit korraga. Samas ei oleks soovitav teha järjest 2 treeningvaba päeva, sest siis hakkab organism oma positiivset treenivat mõju taas kaotama. Kindlasti peaks aga alustades harjutama mitte tihemini kui üle päeva, sest siis suudab organism piisavalt taastuda ning Sa alustad uut treeningut puhanult ja värskelt ning hea enesetundega. Kindlasti lisab enesekindlust ka see, kui pärast regulaarsete treeningutega alustamist kaasneb sellega kiire töövõime kasv, mis kahjuks, tõsi küll, hiljem aeglustub. Samas ei anna ka vais üks treening nädalas sisuliselt midagi, sest treeniv mõju organismile on liialt väike ja võib nädalaga sootuks kaduda.
Kui intensiivselt peaksid harjutama?
Kindlasti ei tohiks oma treeninguid alustada intensiivselt ning parim võimalus oma treeningute intensiivsuse mõõtmiseks on oma südamelöögisageduse kontrollimine treeningu kestel (randmelt, kaelalt, pulsikella abil). Kuna jutt on hetkel vastupidavusaladest (jooks, rattasõit, rulluisutamine jne), siis oleks minu soovitus algajale treenida nö tervislikus treeningtsoonis ehk pulsisagedusel kuni 70% oma maksimaalsest pulsist. Samas – kui Sa tunned, et samal intensiivsusel, mis mõned nädalad tagasi on Sinu pulsisagedus langenud, siis järelikult on paranenud Sinu treenitus. Siiski oleks minu soovitus siit edasi rahvasportlasele, et suurendama peaks treeningu kestvust, mitte intensiivsust ehk siis kui seni on Sinu jooksuots kestnud 30 minutit, siis võiksid seda tõsta 5 … 10 minuti võrra 35 … 40 minutini, mitte rohkem.
Kui kaua Sa siis ikkagi peaksid harjutama?
Et välja arvutada enda optimaalset treeningkoormust, selleks peaksid Sa arvestama nii oma treeningu intensiivsuse kui ka selle kestvusega. Treenitusseisundi paranedes tuleks siiski esmalt suurendada koormuse kestvust ja alles seejärel intensiivsust. Soovitan Sul siiski alustada treeninguid 20 … 30 minuti pikkuse koormusega ning esimesel kuul mitte oma koormust tõsta. Kui Sa esimestel treeningutel ei suuda järjest joosta/rullitada nii pikalt, siis võid vabalt vahepeal kõndida ja puhata, sirutada, venitada lihaseid ning proovida siis jätkata. Tervisespordi eesmärk ei ole ennast treeningutel pildituks sörkida, vaid parandada oma tervist ning läbi selle üldist heaolu J Esimesed edusammud peaksid olema märgatavad juba kuu-pooleteise möödumisel ja kui Sa sinnamaani oled vastu pidanud, siis peaks tulemuste paranemine Sulle vaid motivatsiooni lisama! Samas kui Sa nüüd käega lööd ja kuu-paari pikkuse pausi oma treeningutesse teed (laiskus, haigus, vigastus), siis pead Sa arvestama sellega, et Sinu organism kaotab selle ajaga ligi 50% oma võimekusest ning ca 4 … 5 kuuga kaob kogu eelnev treenitus. Kurb, kuid tõsi!
