Ektomorf ehk kõhnake – soovitatav toitumine ja treening

Kui soovid meelde tuletada, millised kehatüübid olid olemas, vaata seda postitust.

Ektomorfi tervislik toitumine

Selle võiks kokku võtta nii – mida rohkem, seda uhkem! Ektomorfi toiduvajadus on vaatamata tema keha väikestele mõõtmetele väga suur, sest tema ainevahetus on väga kiire ning keha kasutab ära kogu toidust saadava energia. Praktiliselt polegi vist olemas toite, millest ektomorf võiks või peaks hoiduma.

Samas on kolmest kehatüübist just ektomorfil kõige raskem oma kehakuju muuta. Ektomorf peab pidevalt sööma, sest vahelejäänud toidukord maksab kurjasti kätte – organism läheb kohemaid niigi vähese ja ränga vaevaga saavutatud lihasmassi kallale. Ektomorf saavutab oma kehamassi suurendamisel ja kehakuju muutmisel edu vaid siis, kui ta õpib planeerima, kus ja mida ta sööb. Millal ta sööb, selles pole üldse küsimustki!

Teisalt võib ektomorf olla siiski ka hädas rasvapolstriga. Ka kleenukestel rikub see nn „päästerõngas“ aegajalt tuju, kuid kaalu langetades kaovad ka viimsedki lihased. Seetõttu on just lihaskasvu seisukohalt tähtsal kohal ektomorfi toidulaual ka piisav kogus valke!

Miks ma seda lihast ja lihaskasvu niipalju rõhutan ja seda pidevalt korrutan? Aga seetõttu, et pelgalt skelett meid püsti ei hoia, vaja on ka skeletilihaseid, mis seda karkassi toetaksid ja toestaksid. Mida nõrgem on lihaskond, seda kehvem on rüht! Mida suurem on kehamass, seda tugevamad peavad olema lihased.

Mis veel ektomorfi puudutab, siis üsna sageli on neil lisaks niigi haprale kehale ka üliväike söögiisu. Kuna kehakaal on väike, siis ei kulu keha „tankimiseks“ ka palju toitu. Kuid mitte toidu hulk pole tema puhul sageli oluline, vaid selle tarbimise (toidu tarbimise siis) sagedus. Ehk siis regulaarselt manustatud väikesed portsjonid. Nii harjub ektomorf sööma ning nagu ütleb vanasõna, et „Süües kasvab isu“ – edasi, kui toitumine paigas, on ektomorfil võimalik hakata ka oma kehakuju muutma.

Toidusoovitused ektomorfile.
a)    Võiks kasutada toidukorraasendajad, mida on kerge kaasa võtta (müslipulgad, spordišokolaadid, piima-ja jogurtijoogid);
b)    Jälgi, et toidus oleks piisavalt valke;
c)    Söö regulaarselt väikeseid portsjoneid;

Sobiv treening ektomorfile

Ektomorfi treeningu eesmärgiks peaks saama oma õlavöö ja jalgade kuju lihastreeninguga mahulisemaks, volüümikamaks, kurvikamaks, kuidas aga ei nimetaks. Ehk siis lihtsamas keeles peaks ta treeningsaalis tegelema lihasmassi kasvatamisega. Jõusaalitreening aitab olulisel määral parandada ka rühti.

Ektomorfi lihastreening võiks koosneda jõusaalis punnitamisest selliste raskustega, millest aga jõud üle käib. Seeria paar – kolm viimast kordust peaksid võtma viimasegi jõuraasu antud hetkel ehk siis tuleb pingutada maksimaalselt! Tegemist võiks olla klassikalise jõusaalitreeninguga, kus seerias tehakse 8 … 12 kordust ning seeriatevaheline puhkepaus võiks olla kuni 2 minutit (või siis vastavalt enesetundele ehk kui ikka tunned, et pole veel taastunud, siis istu veel pool minutit). Ektomorfi puhul koduste harjutustega väga kaugele ei jõua (kui Sul just pole kodus korralikult sisustatud jõusaali), kuid alustuseks sobib ka kodus oma keha raskusega ning kättesaadavate vahenditega treenimine ning see ei kehti vaid ektomorfi kohta.

Ektomorfi kestvustreening on tema lemmik, kuna tema kehakaal on väike ning selletõttu on tema liikumine kerge (jooks, jalgratas jne). Tuleb aga ettevaatlik olla, kuna kestvustreeningu puhul kipub kaal langema veelgi ning ektomorf selliselt jätkates võib varsti muutuda kas nähtamatuks või läbipaistvaks :).

Tema aeroobse treeningu intensiivsus peaks olema väike ning vältida tuleks liiga pikki, tihedaid ning kiire/kõrge pulsiga (70 … 80% MSL ehk maksimaalsest südamelöögisagedusest) treeninguid. Miks? Sest need kulutavad palju energiat ning alandavad veelgi niigi madalat kehakaalu (võivad seda teha, ei pea ilmtingimata).

Sedaviisi ainevahetust ergutades (mis niigi on ülikiire) võivad üliintensiivsed treeningud põhjustada selle, et organism hakkab ise oma lihaseid „sööma“! Sama kehtib ka liigtihedate jõusaalitreeningute puhul. Ektomorfi puhul võiks rääkida maksimaalselt neljast treeningkorrast nädalas, millest 2 … 3 võiksid olla jõusaalitreeningud + siis paar rahulikumat aeroobset treeningut (ujumine) veel lisaks. Ning treening olgu pigem intensiivne ja lühike, seega maksimaalselt üks tund!