Käesolev artikkel on tõlgitud Janar Rückenbergi poolt ning avaldatud portaalis fitness.ee 29.06.2016. Charles Poliquin on oma ala maailma tunnustatuimad treenereid. Allpool mõned tema reeglid, millest mõnega ma isiklikult päris nõus ei tahaks olla. Igaühel on aga õigus omale arvamusele ja sellelt mehelt on meil kõigil kohe kindlasti palju õppida. Tegemist on järjega 05.06.2016 avaldatud tõlkeloole.
35. Kui peame silmas funktsionaalsust ja sportlikku sooritust, siis enamus suletud kinemaatilise ahelaga harjutusi omab eeliseid avatud kinemaatilise ahelaga harjutuste ees. Näiteks kükk (suletud kinemaatilise ahelaga harjutus) on kindlasti efektiivsem, kui säärte sirutamine (avatud kinemaatilise ahelaga harjutus).
36. Harjutuste valikul on oluline teadvustada milline on harjutaja põhiala koormuse iseloom (kui on tegemist jõusaalis harjutajaga, kelle põhialaks on midagi muud peale otsese jõutreeningu). Näiteks kiiruisutaja või võimleja jaoks, kes oma põhiala treeningutel teevad niigi suure koormusega hüppeid, ei pruugi olla mõistlik teha täiendavatel jõutreeningutel veel lisaks arutult sügavushüppeid. See võib kaasa tuua vigastused.
37. Mida suurem osa lihasmassist on harjutuse sooritamisel töös, seda suurema energiakuluga harjutus/sooritus on.
38. Lihased, mida oma põhiala soorituses kasutatakse kõige enam peaks ka jõutreeningul olema prioriteediks. Kusjuures põhialal peakoormust kandvaid lihaseid tuleks treenida samade tasapindade, suundade ja nurkade alt, mis on põhiala sooritusele võimalikult ligilähedased.
39. Seeriate pikkused, mida treeningul kasutame mõjutavad teiste treeningu parameetrite nagu seeriate arv, tempo, puhkepausid ja isegi harjutuste valik doseerimist.
40. Seeriapikkus määratleb kasutatava intensiivsuse (raskus, mida seeriat tehes kasutame).
41. Protsentidel põhinevate programmide probleem on see, et nad eiravad sageli harjutaja reaalset võimekust.
42. Tõstetava raskuse suurus määratleb pinge suuruse, mida lihased harjutuse käigus kogevad. Pinge suurus ongi see, mis omakorda määrab lihaste arengusuuna.
43. Treeninguid planeerides tuleb esmalt teada, millist efekti treeningust soovitakse. Seejärel tuleb valida kordusvahemik vastavalt eesmärgile.
44. Lühikesed seeriad stimuleerivad enam maksimaalse jõu arengut, pikemad seeriad stimuleerivad rohkem jõuvastupidavuse arengut.
45. Maksimaalse jõu arendamiseks tuleks kasutada intensiivsust 70-100% 1-st KM-st.
46. Kiired lihaskiud reageerivad paremini suurtele raskustele ja lühikestele seeriatele. Aeglased lihaskiud reageerivad paremini pikematele seeriatele ja kergematele raskustele.
47. Kui harjutaja muutub tugevamaks muutub tema närvimehhanismide töö tõhusamaks selliselt, et arengu nägemiseks tuleb järjest enam kasutada intensiivsusi, mis on protsentuaalselt 1-le KM-le lähemal.
48. Ekstsentriliste seeriate (negatiivsed kordused) korral jääge kordusvahemikku 1-6 kordust.
49. Kui tegemist on tehniliselt keeruliste, palju liigeseid ja lihaseid erinevate nurkade alt töösse kätkevate harjutustega (näiteks klassikalised tõsted) kipuvad pikad seeriad nende keeruliste harjutuste tehnikat “ära lõhkuma”.
50. Suhtelise jõu arendamiseks kasutavad sportlased enamasti kordusvahemikku 1-5 kordust seerias.
51. Kettide lisamine tõstab lihaste pinge all olemise kestust, mistõttu võib kette kasutades vähendada ka eesmärgile vastavat optimaalset summaarset korduste arvu treeningul.
52. Seeriate arv harjutuse/treeningu kohta on pöördvõrdelises seoses korduste arvuga seeriates (seeriapikkus). Kui teete lühikesi seeriaid, siis tehke neid rohkem, kui teete pikki seeriaid, siis tehke neid vähem.
53. Seeriate arv harjutuse ja treeningu kohta on suuresti seotud “kahaneva kasuteguri” printsiibiga, mille kohaselt teatud punktist alates iga järgneva seeria arendav mõju väheneb.
54. Algajatele on 1-2 seeriat harjutuse kohta piisav treeningstiimul, kuid sellega harjutakse juba 6-12 treeninguga, mille järel tuleb töömahtu kindlasti suurendada.
55. Vahest on õigustatud ka tavapärasemast rohkemate seeriate tegemine treeningul
56. Üks viis, kuidas teha treeningul rohkem harjutusi, ilma lisaaega ohverdamata on kolmikseeriate tegemine. See tähendab, et tehakse kehaosale/lihasele minimaalsete puhkepausidega järjest kolm erinevat harjutust.
57. Spetsialiseerudes mõne kehaosa/lihase järeleaitamisele on periooditi isegi kuni nelja harjutuse sooritamine mahajäänud lihasele/kehaosale täiesti kohane.
58. Kui sportlane tunneb, et ei ole eelmisest treeningust täielikult taastunud tuleks esmajärgus vähendada pigem järgmise treeningu mahtu, mitte intensiivsust.
59. Puhkeintervallide kestus sõltub üldiselt sellest, millele on treening eesmärgistatud, kas suhteline jõud, funktsionaalne hüpertroofia, lihasmass või jõuvastupidavus.
60. Mida rohkem lihasmassi harjutuse käigus on töös, seda suuremad peaks olema seeriatevahelised puhkeintervallid.
61. Mida suurema liikumisamplituudiga on harjutus, seda pikemad peaks olema seeriatevahelised puhkeintervallid.
62. Mida suurem ja tugevam on harjutaja, seda pikemaid seeriatevahelisi puhkeintervalle on taastumiseks vaja.
63. Koordinatsiooniliselt keerukamad harjutused (näiteks rebimine kangiga) nõuavad pikemaid seeriatevahelisi puhkeintervalle.
64. Tehes treeningul vastandlihastele superseeriaid saame kehale pakkuda sisuliselt sama ajaga kahekordset koormust ilma, et intensiivsuses tuleks erilist järeleandmist teha.
65. Mõned harjutused on oma struktuurilt sellised, mida tuleb alati sooritada kiiruslikult ja plahvatuslikult. Klassikalised tõsted on sellised harjutused.
66. Andekas sportlane on järjepideva treeningu tulemusena võimeline umbes seitsme aastaga oma jõunäitajad kolmekordistama. Ent lõppkokkuvõttes ei ole edasiminek lineaarne protsess ja arengupotentsiaal ning selle kiirus ammenduvad iga aastaga.
67. Isegi taastumisperioodidel, näiteks operatsioonijärgne taastumine, talume treeningsagedust 5-6 treeningut nädalas väga hästi.
Lõpp.
Treeni Targalt!
