Vitamiinijuttu

Juba sellest hallist ajast peale, kui mina laps olin, olen ma kuulnud räägitavat, et „vitamiinid on kasulikud“ ja et „vitamiine peab sööma“ jne jne. Miks küll? Aga sellepärast, et vitamiinid ei anna meile energiat, küll aga on vajalikud ning eluliselt tähtsad organismi normaalseks tööks ning tervise alalhoidmiseks. Ehk lühidalt öeldes on nad nagu kütuselisandid meie igapäevasele kütusele, milleks on toit.

Vitamiinide vajalikkuse võib välja tuua 4 punktiga:

1) vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis ning on  kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks teguriteks;

2) reguleerivad närvide, lihaste ja luude tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel;

3) oluline roll on neil nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel;

4) kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D- ja E-vitamiine antioksüdantideks. (Mis on vabad radikaalid, loe palun siit http://www.kodutohter.ee/arhiiv/0105/main2.html , selgitab dr. Harri Jänes)

Vitamiine on vaja küll väga väikestes kogustes, mikrogrammidest kuni milligrammideni, kuid see eest tuleb neid tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu.

Inimese  organism suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (B3-, B5-, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Selline puudulik sünteesivõime tähendab sõltuvust söödud toidu kvaliteedist, seega vitamiinid ilma toiduta ei omastu!

Vitamiinide vajadus sõltub peamiselt neljast tegurist:

1) soost;

2) vanusest;

3) tervislikust seisundist;

4) füüsiliselt aktiivsusest;

Näiteks rasestumise ja loote kasvuperioodil on väga oluline foolhapet sisaldavate toitude piisav tarbimine, et vähendada ohtu väärarenguga lapse sünniks. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb vajadus enamiku vitamiinide järele.  Lastel ja eakatel on aga D-vitamiini vajadus suurem kui täiskasvanutel.  Stressirohke, aga ka väga sportlikult aktiivne eluviis suurendab B-rühma vitamiinide, eriti B1-vitamiini vajadust.

Inimorganismi jaoks pole mõningane ja ka ajutine vitamiini(de)ga üledoseerimine terav probleem. Vesilahustuvate vitamiinide üledoseerimine toiduga ei ole võimalik, sest üleliigne transporditakse lihtsalt loomulikul teel meie organismist välja. Rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimise oht tekib rikastatud toidu või toidulisandite tarbimisel. Toitumisest tingitud ületarbimisega kaasnevat hüper-vitaminoosi on sisuliselt tõestatud vaid A-vitamiini puhul ja sedagi vaid hülgemaksa söömisel.

Millest võib tekkida vitamiinipuudus? Sellel on mitmeid põhjuseid:

1) toitumuslik-olmelised põhjused (toiduainete defitsiit nälgimisel, tasakaalustamata ühekülgne toit, toiduainete vale töötlemine, nt.liiga pikaajaline kuumas hoidmine, imendumishäired, mida tekitab nt. alkoholism);

2) füsioloogilised põhjused (osade vitamiinide kõrgenenud vajadus näiteks väikelastel, rasedatel, imetavatel naistel või vanuritel);

3) organismi teatud haiguslikud seisundid ja konkreetsete ravimite tarbimine.

Vitamiinide omastatavust takistavad:

1) liigne kohvijoomine;

2) alkoholitarbimine;

3) suitsetamine;

4) mõned ravimid;

5) samuti ka mõned antibeebipillid.

Vitamiinide hulk toidus sõltub ka toidu valmistamisviisist. Et vähendada vitamiinikadu toidus, selleks:

1) väldi liiga pikka keetmisaega;

2) pane köögiviljad keema keevasse vette;

3) kasuta ära köögiviljade keeduleem (valmista sellest kastet või suppi);

4) väldi toidu mitmekordset soojendamist.

Vitamiinid jagunevad kaheks:

1) vesilahustuvad;

2) rasvlahustuvad.

Vesilahustuvate vitamiinide alla kuuluvad B-grupi vitamiinid, millede ülesanded on sarnased:

1) olulised põhitoitainete ainevahetuses organismi energiaga varustamiseks;

2) asendamatud närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks;

3) vajalikud seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamisel;

4) tähtsad naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel.

Esmased vitamiinide puudujäägitunnused on väsimus ja meeleolumuutused, samuti nahakahjustused. B-kompleksi vitamiinidel on suurem mõju, kui neid tarvitada koos, ühe vitamiini liigtarbimine võib põhjustada häireid teiste imendumisel. Üheks B-kompleksi vitamiinide puudujäägi põhjuseks on suurenenud töödeldud toiduainete tarbimine, milledest seetõttu suurem osa B-vitamiine on eemaldatud. Teiseks põhjuseks on suurenenud suhkru tarbimine, mille tulemusena tekib organismi soolestikus B-vitamiinidele mittesobiv mikrokliima.

B1 vitamiin – sealiha, pärm, kaerahelbed, täisteraviljatooted, pähklid;

B2 vitamiin –  pärm, mandlid, muna, juust, brokoli, kaunviljad, kliid, seemned, spinat;

B3 vitamiin – nikotiinhape, niatsiinamiid, nikotiinamiidkliid, maks, pärm, seemned, pähklid, idud, kala, linnuliha, seened;

B5 vitamiin – pärm, kaunviljad, seened, pähklid, munad, kana, kartul, tomat, piim;

B6 vitamiin – kliid, kala, maks, pärm, pähklid, kana, kaunviljad, sea- ja veiseliha, munakollane, banaanid;

H vitamiin –  pärm, maks, pähklid, kama, idud, neerud;

B9, 10, 11 vitamiin – pärm, maks, kaunviljad, idud, kliid, spinat, brokoli, lillkapsas, rohelised taimeosad, paprika, pähkel, maasikad, neerud;

B12 vitamiin – munakollane, kala(konserv), juust, veiseliha, kana, piim

C vitamiin – puu- ja köögiviljad, marjad, mahl – astelpaju, kibuvits, mustsõstrad, tikrid, maasikad, paprika, kaalikas, brokoli, tomat, kapsas, kartul, tsitruselised, kiivi;

Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab aga üks täht aga tervet gruppi, millel on suhteliselt sarnane ehitus ja ka toime.

A vitamiin – kala- ja loomamaks, või, oranžid ja kollased köögiviljad (paprika, porgand, apelsin);

D vitamiin – kalarasv, munakollane, või, pärm, rikastatud piimatooted ja määrdemargariin;

E vitamiin – taimsed õlid, seemned, pähklid, oliivid, täisterajahu

K vitamiin – spinat, kapsas, herned;

Järgmine kord juba igast konkreetsest vitamiinist (kui palju ja milleks vaja) täpsemalt!

Allikas: Internet ja oma teadmised.