Olengi jõudnud kolmeosalise minisarja 3. osa juurde. Loodan ka, et kõigil naistel, kes seda lugema on juhtunud, on siit olnud midagi kõrva taha panna …
Niisiis – kui eesmärgiks on lihtsalt oma keha vormida ja lihasvastupidavust arendada, siis läheb käiku variant, kus seerias sooritatakse harjutust 15-20 korda. Seega on raskused märksa kergemad kui eelmise variandi puhul. Lihas saab piisava toonuse ja hakkab korralikult tööle, aga kuna lihast ei lõhuta nii palju, siis ei ole ka lihase kasv nii intensiivne nagu massikasvatamise kava puhul.
Lihase eristus ehk reljeef ning separatsioon tuleb tõesti esile õiget toitumist järgides. Aga selleks, et midagi esile tuua, peab seal rasvakihi all ka midagi (lihast näiteks) olema. Ning omakorda see, kuidas kellegi lihas kasvab, sõltub tema konkreetsest kehatüübist. Mõnel on see lihtne, teine jälle pingutab mis kole, kuid tulemus on ikka nagu ta on. Siinkohal tuleb vaid leppida sellega, millega loodus sind on õnnistanud.
Selle teema lõpetuseks pakuks välja ka ühe näidistreeningkava naisterahvale, kes on kerges ülekaalus ning kes soovib oma proportsioone enne peatset 2011 aasta rannahooaega veidi paremaks muuta. Loomulikult ei tule midagi vaid treeninguga, lisama peaks siia ka kontrollitud ja tasakaalustatud toitumise, kuid kõigi nende koosmõjul peaksid tulemused olema igati positiivsed.
Eesmärk – üldfüüsilise vormi parandamine. Ühe päeva kava.
- rinnalihastele kaldpingil surumine hantlitega 3 x 12 – 15
- ülatõmme selja lailihasele kukla taha 3 x 12 – 15
- õlalihastele hantlitega/või plokil lendamine küljele 3 x 12 – 15
- biitsepsitele seistes hantlitega küünarvarte kõverdamine 3 x 12 – 15
- triitsepsitele ploki allasurumine seistes 3 x 12 – 15
- istudes jalgade sirutused ette trenažööril (reie nelipea) 3 x 12 – 15
- väljaasted, hantlid käes (tuhar, reie nelipea, reie kakspea) 3 x 12 – 15
- reie kakspeale kõhuli plokkmasinal jalgade kõverdamine 3 x 12 – 15
- säärele seistes päkale tõus (masinal või hantel käes) 3 x 12 – 15
- seljasirutajale keretõsted pukil/plokkmasinal 3 x 12 – 15
- kõhulihastele kõhupingil/plokkmasinal 3 x max
Märkused:
Enne jõuharjutusi teha soojendus kestvusega ca 10 min ( ratas, stepper, sõudeergomeeter, jooksurada või crosstrainer ). Pärast jõuharjutusi ning nende vahel teha venitusharjutusi. Puhkepaus võiks olla seeriate vahel lühike ja mitte üle 30 – 40 sekundi ehk siis vaid see aeg, mis kulub venitustele. Kava teha soovitatavalt kaks kuni kolm korda nädalas ja mitte järjestikustel päevadel (näiteks E, K, R), võib kombineerida ka aeroobikatreeningutega. Pärast trenni võiks lisada aeroobse treeningpoole – ratas, stepper, sõudeergomeeter, jooksurada või crosstrainer, pulsivahemik 60 – 75% MSL ehk maksimaalsest südamelöögisagedusest kestvusega alates 15 min, millele iga 2 nädala tagant lisandub 5 min, max 25-30 min.
Meeldetuletus – MSL arvutatakse: naised 226 – vanus, meestel 220 – vanus.
