Nõuandeid algajale treenijale ja kaalulangetajale

Võtan endale vabaduse ja julguse teha anatoomiateemasse mõningane paus ning avaldada kirjutis, millest osa ilmus 23. aprilli ajakirjas „Naised“. Ja see oli üsna pisike osa, vaevalt neljandik sellest, mis kirja sai pandud. Kuna aga kevad on täies hoos, siis oleks nimetet teema ehk asjakohane. Kuna nendel teemadel on blogis ka enne juttu olnud, siis panen ta täispikkuses üles. Ja siit ta siis tuleb!

Käes on kevad ning ehk nagu mõnelgi varasemal aastal, nii ka tänavu tabad Sa ennast seismas oma riidekapi ees ning kirumas, et midagi ei ole selga panna – osa riideid on moest läinud ja osa väikeseks jäänud. Sellest teisest variandist, riiete arusaamatust kahanemisest johtuvalt, on Sul kaks varianti – kas osta omale number suuremad riided või siis hoopis püüda vähendada oma kehamõõtusid numbri võrra …

Mis Sa arvad, milline neist kahest variandist on tõhusam, jäävam ja tervislikum nii Sulle kui ka Sinu rahakotile? Kui Sa otsustasid riidepoes shoppamise asemel hoopis oma gabariitide minimiseerimise teed minna, siis oled Sa õigel teel!

Mida Sa peaksid selleks tegema? Tegelikult peaksid Sa tegema väga vähe, kuid Sul peab selleks olema tahet ning soov oma tee lõpuni käia. Alustamaks oma keha viimist enda jaoks soovitud mõõtudesse, peaksid Sa alustama oma söögilaua korrastamisest. Mis ei tähenda seda, et Sa peaksid hakkama närima kapsast ja porgandit, jooma õunaäädikat ja „salendavaid“ teesid ning seega sisuliselt korraldama oma koduses külmikus miniatuurse Leningradi blokaadi :). Ei, kaugel sellest, sest süüa võib kõike, kuid mõistlikes kogustes ja õigel ajal. Ainuüksi õige toitumisega on Sul võimalik langetada oma kehakaalu tervislikul moel kilo – paari võrra nädalas.

Lisades siia aga targad treeningud, on efekt suurem. Suurem efekt ei tähenda muidugi kaalukaotuse kahekordistumist, kuigi ka nii võib juhtuda, kui unustad meeleheitlikult treenides oma toitumise. Korralik treening annab Sulle lihtsalt võimalused ka korralikult süüa, kartmata, et kõik söödu Su puusadele ja taljele ladestub.

Toitumine

Nagu öeldud, tuleks alustada oma külmkapist. Ma ei hakka, arvan, siin lahti kirjutama menüüsid ja kokku panema toitumiskavu, kuid jagaksin mõned näpunäited ja kummutaksin mõned laialtlevinud müüdid, mis puudutavad toitumist (ja mitte ainult). Seega:

1. Sea omale eesmärk ehk millise (ideaal)kaalu Sa tahaksid saavutada? Kuid palun arvesta, et reaalne ja tervislik kaalulangus oleks maksimaalselt poolteist kuni kaks kilogrammi kuus. Ja Sinu eesmärk PEAB olema sellest lähtuv ehk siis stressi vältimiseks teadvusta omale, et Jaanipäevaks oled sa võimeline TERVISLIKULT kaalu langetama umbes 4 kg võrra alates tänasest.

2. Tea alati, mida sööd! Ehk – kui sööd pelgalt sardelle, siis see Sa ka oled! Karm, kuid õiglane :). Õpi eristama toitaineid üksteisest ehk siis tee omale selgeks, mis on valgud, mis on rasvad ja millised on süsivesikud ja kiudained. Õpi eristama häid rasvu halbadest, süsivesikuid valkudest ning kui see on selge, on Sul suur osa teest juba käidud.

3. Leia omale sobivad toiduained, mis Sulle maitsevad ning katsu vastavalt oma elustiilile ja liikumisharrastusele saada kokku vajalik kaloraaž. Kui ise sellega hakkama ei saa, pöördu spetsialisti poole. Selle juures katsu kinni pidada reeglist: 15..20% valku, 30% rasva ja 50 .. 55% süsivesikuid – umbes selline võiks välja näha Sinu päevane toitainetejaotus. Kaalu langetamiseks tuleks aga muuta süsivesikute ja heade rasvade suhet ehk kui süsivesikute osakaal langeb, peab rasvade ja vähesel määral ka valkude osakaal kasvama, ilma et ööpäevane kaloraaž kannataks.

4. Ei saa olla vabandusi toitumise päevaringseks (eeldusel, et Sa öösel ikka magad, mitte ei söö) jälgimiseks ja järgmiseks. Planeeri ette oma päev nii, nagu sa teed oma muude päevaste toimetustega (tööga näiteks). Kui on ette näha, et tuleb olla kohas, kus pole võimalik saada kvaliteetsest toitu või Sulle vajalikku toitu, siis võta oma toidukord (või ka kaks) karbikestega kaasa. Ootamatusteks, mida alati võib ette tulla, pista kotti või autosse paar õuna või pirni. Kiire elutempo ei ole vabandus söögikordade vahelejätmiseks. Kui tõesti ei ole söögikorra tarbeks võimalik eraldada 10 … 15 minutit, siis paar minutit müslibatooni, spordišokolaadi või jogurti manustamiseks Sa ju ikka leiad? Söögikordade arv peaks olema vähemalt kolm ( pluss üks kuni kaks suupistekorda), ideaalne oleks neli. Kui lisad siia ka treeningud, siis neli kuni viis korda võiksid oma organismile ikka kütust peale anda.

5. Kui vähegi võimalik, siis jälgi järgnevaid nõuandeid:

a) Väldi pooltooteid (poolfabrikaate), kuna need sisaldavad palju süsivesikuid ja nende toiteväärtus on väike (näiteks vorstid ja sardellid);

b) Vähenda praadimise osakaalu, kuna õli väärtuslikud omadused kaovad kõrgel temperatuuril , selle asemel eelista hautamist ja keetmist;

c) Pole keelatud kasutada toiduks ka konserve (tuunikala) ja sinke (kalkun, kana, loomaliha);

d) Kui kasutad hapukoort, siis vali 10%, kuid võimalusel kasuta maitsestamata jogurtit;

e) Väldi puuviljakonserve, eelista värskeid puuvilju;

f) Söö vähemalt üks kuni kaks korda päevas salatit (porgand, seened, tomatid, kurk, sibul, herne ja rohelised oad, redis, kõrvits jne);

6. Ole kursis sellega, kuidas mõjuvad ja mõjutavad erinevad toitained üksteist Sinu organismis:

a) Liigsete toidusolevate süsivesikute korral suudab organism neist sünteesida rasvu ning panna need nö tallele, mustadeks päevadeks, kui sellised peaksid saabuma (a la ikaldus, nälg) varuks kõrvale;

b) Intensiivse füüsilise töö ning organismi energiapuuduse (toidukorra vahelejätmine) korral on meie tark keha võimeline rasvadest ja valkudest sünteesima süsivesikuid ning neid energiaallikana kasutama (kaalu alandamine, pikaajaline raske füüsiline töö);

c) Kui valke on kehas liiga palju, on meie organism võimeline neist tootma rasvu. Komplekssüsivesikud – annavad energiat küll pikaks ajaks, kuid kui neid on palju ning eelmised varud on „põletamata“ kui juba uus laar peale tuleb, siis moodustab organism neist taas rasvapolstri;

d) Põhiliselt naiste probleem – kaalu alandamiseks süüakse valguvaest toitu, on vahepealseks tulemuseks lihaste lagundamine energia saamiseks ja kaalu langus, kuid lõpptulemus kujuneb kindlasti katastroofiliseks: jõuetus, tujulangus ning ka peegelpilt ei muutu eriti, sest proportsioonid jäävad samaks. Suurim probleem on aga keha võime langus põletada energiat, kuna suurimad energiakulutajad on just lihased;

e) Magusaisu kasv – kui Sinu toidus on valkude ja rasvade osakaal langenud alla normi ja vajaduse, hakkab organism otsima neile asendust ning enamasti väljendub see suurenenud magusaisus;

Toitumisega seotud müüdid

Nagu paljude muude asjadega, mis inimestele huvi pakuvad ning millest nende elu ja eluviis suuremal või vähemal määral sõltub, nii käib ka toitumisega kaasas teatud hulk müüte. Neid on mitmeid, kuid ma nimetaks siinkohal ära mõned neist. Lisan need siia lihtsal kinnitamaks kogu eelpool kirjapandut infot ning katsun seda teha lihtsate sõnadega et ka need, kes ei viitsinud eelnevat pikka monoloogi läbi lugeda, saaksid asjast samamoodi aru nagu ma ise.

a) Salendav toit peab olema rasvavaba: inimesed kipuvad arvama, et salenemiseks tuleb süüa rasvavaest toitu või rasvast täiesti loobuda. Kuid kolmandik päevasest kalorite hulgast peaks tulema rasvast. Naised vajavad päevas keskmiselt 70 grammi rasva, mehed 95 grammi. Naiste puhul on miinimum 30 ja meeste puhul 40 grammi rasva. Menüüd ei tohi rookida täiesti rasvavabaks, vaid vähendada küllastunud rasvhapete hulka ning suurendada küllastumata rasvhapete osa toidus. Neid leidub näiteks oliiviõlis ja avokaados. Ideaalis võiks rasva päevases toiduratsioonis olla ca 1 gramm keha 1 kg kohta!

b) Kiirdieet või paast aitab alla võtta: kiirdieedil või paastul võib olla küll lühiajaline mõju, kuid kolesteroolitasemele võivad radikaalsed näljutamised halvasti mõjuda. Kui võtta kaalus alla tasa ja targu, põletab organism rasva. Kuid kiirdieet ja paast eemaldavad koos rasvaga ka lihast ja kude. Lisaks võib kaloriarvu karm piiramine tekitada peapööritust või iiveldust. Palju targem on võtta suund aeglasele kaalukaotusele. Ja üldse ei maksa rääkida sellest, mida mentaalsel tasandil või tähendada pingeline igapäevane kalorite ja ampsude lugemine.

c) Hilisõhtul söödud toit teeb paksuks ehk siis printsessid pärast kella 18 ei söö :). Paljud dieedid keelavad õhtusel ajal süüa. Põhjenduseks tuuakse, et keha hakkab rasva varuma, sest õhtul ei kuluta inimene seda ära. Tegelikult on otsustav hoopis kogu ööpäeva jooksul tarbitud kalorite hulk. Tõsi on see, et inimene, kes on päev otsa toiduta vastu pidanud, kipub õhtusel ajal söögiga liialdama. Regulaarsed söömaajad aitavad isu reguleerida ning vähendada üldist söögikogust.

d) Õigesti toitumine tähendab kolme võrdset toiduportsjonit päevas: kui Sa sööd vaid kolm korda päevas, on olemas oht, et Sinu toiduportsjonid kujunevad liiga suurteks. Kuna keha suudab korraga ära kasutada vaid piiratud hulgal toitaineid, siis sellest kaloraažist, mis hetkel on osutunud mittevajalikus ja nö üle jääb, moodustatakse rasv. Kui süüa aga kolme põhisöögikorra vahele paar suupistekorda, muutuvad ka põhilised söögikorrad väiksemaks ning keha, kasutades ära kõik saabunud kalorid, rasvkudet juurde ei tooda (sünteesi).

Seda loetelu võiks veel pikalt jätkata, kuid piirdun praegu sellega. Kui Sul on huvi rohkem saada teada toitumisest (ja mitte ainult), siis külasta minu blogi.

Treening

Nagu eespool sai öeldud, siis toitumise mõju tõhustamiseks kaalulangetamisel tuleb Sulle appi treening. Mis see võiks olla? See võiks olla ükskõik missugune liikumine ning seda eriti siis, kui oled ülekaaluline, pole kunagi sporti teinud, Sind vaevavad liigesehädad või siis need kõik kolm kokku.

Alustada tuleks eesmärkide seadmisest ning enesele teadvustamisest – miks Sa seda kõike teed? Pane paika, mida Sa tahad saavutada – on see pelgalt kaalulangus? On see soov läbida tulevikus suusamaraton?

Põhiline, mille vastu just algajad tervisesportlased eksivad, on eesmärkide vale püstitamine. Paljud kipuvad arvama, et olles paari kuu vältel mõned korrad kuus trenni teinud, on ta juba suur tegija ja valmis vastu võtma suurimaid väljakutseid ning püstitama kõrgeimaid eesmärke. Vale puha ja kaugel sellest ning oma väite tõestuseks võin tuua mõned näited. Usun, et paljud tunnevad siin ehk ennastki ära …

– Enda ette püsti pandud eesmärk käib lõppkokkuvõttes üle jõu;
– Liiga suur soov saavutada häid tulemusi kohe täna ja praegu;
– Liiga lühike või olematu puhkuseperiood treeningute vahel;
– Treening liiga üheülbaline;
– On endale ette ahmitud liiga palju spordialasid (jõusaal, aeroobika, jalgratas, ujumine jne);
– Liiga tugev treeningpartner ehk siis pole mõtet minna näiteks jooksma sõbraga, kellel kulub kilomeetri läbimiseks 2.50, kuid Sul on juba pärast esimest paarisada meetrit jalg pehme;

Kui nüüd eesmärgid on paigas, siis mis peaks Sind motiveerima? Mis on see, mis ajaks Sind vähemalt üle päeva – kahe õue kepikõndima või jooksma, olgu ilm milline tahes? Usun, et igaühe jaoks on erinev motivaator. Kellele piisab sellest, et igaõhtune 3-kilomeetrine kõnniring tekitab hea une; kes on võtnud eesmärgiga parandada oma jooksuaega kilomeetri peale 10 sekundi võrra ühes kuus; kes tunneb rõõmu kaalukaotusest… See loetelu on pikk ja seda võiks lõputult jätkata, sest nagu juba öeldud, on meil igalühel oma motivaator, olgu selleks siis kilogramm, sekund või teine inimene. Ka kompliment sõbralt või sõbrannalt on suureks motivaatoriks, usun.

Millist treeningut valida?

Oletan, et Sa oled jõudnud juba niikaugele, et oled valinud omale meelepärase ala ja alustanud treeningutega. On ju selgemast selgem, et niipalju, kui on erinevaid inimesi, samapalju on ka erinevaid harjumusi, kombeid, soove ja sihte. Ehk siis – kui Sulle ei meeldi jalgrattasõit, siis vaevalt Sa selle oma harrastuseks valisid. Kui Sa kardad basseinis pead vee alla panna, siis vaevalt Sa oled valmis oma südame heaks läbima ujudes tervisekilomeetreid. Kui Sulle on aastatega kogunenud mitukümmend kilo ülekaalu, siis on selgemast selgem, et metsajooks Sind ei paelu.

Absoluutselt kõigile algajaile (eriti aga tugevalt ülekaalulistele) sobivad kepikõnd ja kiirkõnd ning ujumine. Kiirkõnd tervisespordi mõistes ei tähenda siin muidugi meeletut puusadega vänderdamist nagu me olümpiamängude ülekannetes oleme harjunud nägema, vaid lihtsalt Sinu tavakõnnist veidi kiiremas kõnnis kulgemist. Ja sellega saad algust teha kohe, ilma spordivarustust omamatagi. Kuidas? Aga mine jala tööle. Kui on liiga pikk maa minna, siis pargi auto kaugemale ja viimane kilomeeter läbi jalgsi. Ära kasuta lifti, vaid roni trepist!

Kui tihti treenida?

Tervisespordis ei kehti reegel, et „Mida rohkem, seda parem“. Kui me räägime liikumistreeningust ehk aeroobsest treeningust (mõõdukas ja rahulikus tempos kiirkõnd, kepikõnd, ujumine, rattasõit jne), siis tasuks alustada tasa ja targu, näiteks kahel kuni kolmel korral nädalas ja alustades näiteks 20 minutist treeningkorras. Kindlasti peaks aga kahe treeningpäeva vahele jääma ka vähemalt üks puhkepäev taastumiseks.

Kui me räägime treeningutest jõusaalis, siis ka siin kehtib sama reegel – algaja võiks oma tervise huvides rauda liigutada 2 – 3 korda nädalas ning kindlasti peaks taaskord jääma kahe treeningpäeva vahele vähemalt üks puhkepäev. Algaja jõusaalitreening võiks kesta umbes üks tund ning hõlmata harjutusi kogu kehale, kuid olema siiski suhteliselt intensiivne. Ei ole mõistlik kohe hakata kangile laduma samu raskusi sarnaselt kõrvalpingil treenijaga. Miks? Sest Sa ei tea, milline on tema treeningstaaž või millised on tema eesmärgid. Samamoodi ei ole mõistlik katsuda sammu pidada jooksjatega, kes Sinust jooksurajal mööda silkavad. Oled valinud oma tempo – jätka seda. Ja kindlasti pole mõtet Jaan Kirsipuule maanteerattal tuulde istuda 🙂

Eespool oli juba juttu eesmärkide püstitamisest, seetõttu nendel enam peatuma ei hakkaks. Kui Sul läks meelest, siis keri mõni lehekülg tagasi ja Sa leiad need. Eesmärkide püstitamisel peaksid Sa endalt näiteks ka küsima : „ Mis on minu treeningu eesmärk ja mida ma tahan saavutada?“. On see ilusam kehakuju, vähenenud kehakaal, lihtsalt hea enesetunne või veel midagi. Ja eesmärgid peaksid olema reaalsed! Ja sageli on nii, et tossude jalgatirimine, ratta keldrist ülestassimine või spordikoti kokkupakkimine on palju vaevalisemad tegevused kui treening ise. Seega – ära sisenda endale, et „ma ei viitsi, mul pole aega, ma niigi juba väsinud“ jne. Lihtsalt võta kätte, mine ja tee see ära!

Jõudu ja jaksu Sulle ning ilusat kevadet!