Valgud

Valgud (ka proteiinid) on meie organismis ehitusmaterjaliks ning nende järele on vajadus kõigil inimestel, nii treenivatel kui ka mittetreenivatel. Valgud jagunevad kaheks: on loomset päritolu ehk asendamatud valgud, mida meie keha ei suuda ise sünteesida ning taimset päritolu ehk asendatavad, mida organism suudab ise erinevatest lähteainetest kokku panna.

Valguvajadus on sõltuvuses inimese soost (naistel väiksem, meestel suurem), vanusest (noorematel suurem, vanematel väiksem), füüsiliselt koormusest ja treeningu eesmärgist. Vanuselise kriteeriumi puhul on ka vastupidiseid väiteid, mis ütlevad absoluutset valguvajadust hoopiski kasvavat. Suure füüsilise koormusega inimestel on valguvajadus mõnevõrra suurem ning samuti ka neil, kelle treeningu eesmärgiks on lihasmassi kasv.

Inimestel, kes tegelevad vastupidavusaladega (jooks, jalgrattasõit) on valguvajadus väiksem kui nn „jõusaalihuntidel“ (näide sellepärast selline, et oleks kõigile lihtne ja arusaadav), kuid siiski on nende valguvajadus suurem kui mittetreenivail inimestel.

Siia võiks lisada veel, et naiste valguvajadus on alates 0,5 grammist keha 1 kg kohta. Mida aktiivsemalt treeniv naine, seda suurem on tema valguvajadus. Näiteks kaks kuni kolm korda nädalas treenival naisel võiks valgukogus olla juba 1 g keha 1 kg kohta ning neli või isegi rohkem kordi treenijatel koguni 1,5 … 2 g keha 1 kg kohta.

Meeste valguvajadus, julgen väita, algab 1,5 grammist keha 1 kg kohta. Kes aga treenib lihasmassi kasvatamise nimel ja neli või enam kordi nädalas, sellel peaks valguvajadus vastama 2 … 2,5 g keha 1 kg kohta.

Valgukoguse teadmine ja seadmine on oluline ka kehakaalu alandamise korral. Kui meie eesmärgiks on saleneda e kaotada kaalu, siis mittepiisava valgukoguse korral hakkab meie organism lagundama meie lihaseid, et saada sealt vajaminevat energiat. Eriti kehtib see ränkade kiirdieetide (nimetaks neid nn tibidieetideks) korral. Nõrgenenud lihased loovad aga suurepärased tingimused vigastusteohu tekkeks ning samuti kasvab määratult ka meie magusavajadus. Nii et kui keegi, kes tundis ennast ära eelpoolnimetatud sümptomite tõttu, siis nüüd te teate, milles võib olla küsimus 🙂

Ei ole muidugi aga mõttekas panna kogu oma päevast valgukogust ühte söögikorda, et säästa ennast mitu korda söömisest. Organism lihtsalt ei suuda rohkem korraga omandada kui 30 g valku ning seetõttu peaksid päevased vajaminevad valgukogused olema jagatud toidukordade peale ning sama kehtib ja muude toitainete kohta.

Kuidas aga leida õiget valgukogust?

See sõltub suuresti soost, senisest toitumisharjumusest, kehatüübist ning lihaste osakaalust kehamassis, samuti ainevahetuse tüübist. Kindlasti kasvab valguvajadus rasedusperioodil ja imetamise ajal, imikute absoluutne valgutarve keha 1 kg kohta on samuti küllaltki suur.

Muudatused valkude osakaalu suurendamiseks peaksid olema järkjärgulised, et organism suudaks muudatustega kaasa minna ja nendega harjuda. Liigne valgutarbimine ehk siis söömine üle 2,5 g keha 1 kg kohta või lihtsalt valgu osakaalu järsk suurendamine, kui ka jäädakse normi piiresse, mõjub organismile toksiliselt ning tekitab tihti allergilisi reaktsioone.

Erinevatel hinnangutel on siiski jõutud teatud konsensuseni, mis ütleb valgu poolt katvat energiavajadust suurusjärgus 15% kogu indiviidi energiavajadusest, kuid nagu eelpooltoodust selgub, on see siiski suuresti erinev erinevate muutujate tõttu.