Kas naised peaksid jõusaalis treenima kuidagi teistmoodi?

Hommik ja kena laupäeva kõigile!

Paar-kolm päeva tagasi, tehes ise trenni (Kimberi klubis Pärnu Spordihallis) ja salamisi piiludes silmanurgast ka teisi treenijaid (teate ju küll, see proffessionaalne kretinism) jäi mulle silma üks noor naisterahvas. Treenis ta üksi, oli hirmsasti tahtmist täis, kuid oli näha, et pikemaajalist raskuste liigutamise staaži tal ei olnud. Tegi asju enamvähem õigesti, kuid midagi oli siiski puudu. Uurisin siis viisakalt, et kas tohin aidata/nõu anda ja selle ma ka sain. Muude juhendamiste ja tegemiste käigus tuli jutu sees välja tema jaoks üks suur küsimärk, et mismoodi üldse naised peaksid jõusaalis treenima? Andsin talle ülevaate ja oma seisukoha asjast ning nagu minu seiukoha kinnituseks leidsin eile õhtul (03.03.17) Fitness.ee-s avaldatud Janari tõlkeartikli, mille siinkohal täies mahus ka avaldan. Loodan, et artikkel lükkab ümber nii mõnedki väärarusaamad ja arvamused.

Naiste treeningust ja treenimisest

Naistele suunitletud treeninguartikli kirjutamine on minu jaoks uus territoorium. Õigupoolest ei ole ma kunagi näinud vajadust kirjutada treeningust naistele mingisuguses teises ja erilises formaadis. Seda ka seetõttu, et kui ma viimati naistega kokku puutusin tundusid ka nemad täiesti tavalised inimesed olevat. Kõik artiklid, mis ma olen siiani kirjutanud kehtivad võrdselt nii meestele kui naistele.

Treeni nagu individuaalne inimene…

Kui räägime treeningust, siis suur viga, mida nii mõnigi treener teeb on see, et üritatakse naisi treenida kuidagi teistmoodi kui mehi. Ja suurim viga, mida naised ise teevad on langemine ka ise mõtteviisi, et nad peaksid treenima kuidagi teistmoodi kui mehed. Kui panna seltskond treenimata mehi ja naisi samale kavale/programmile, siis mis juhtub? Mõlema treeningrupi harjutajad muutuvad tugevamaks.

Need samad mehhanismid, läbi mille arenevad meestel jõud ja hüpertroofia või kiirus ning plahvatuslikkus seisavad ka naistel nimetatud võimekuste arengu taga. Kui panna naine jõutõstmise programmile, mille keskmes on kükk, jõutõmme ja lamades surumine hakkab ta nendes harjutustes tugevamaks muutuma. Sama juhtub naisega ka siis, kui ta panna klassikalise tõstmise kavadele; ta hakkab muutuma tugevamaks ja hakkavad arenema plahvatuslikud omadused.

Ainus erinevus meie kõigi vahel ongi iga indiviidi eesmärk. Kus sa tahad olla praegusest hetkest alates ühe kuu, poole aasta, kahe aasta pärast või millises seisus sa soovid olla, kui oled 40, 50 või 60? Paljud eesmärgid muutuvad vanusega, kuid baaseesmärgid nagu vigastuste vaba keha, hea liigeste liikuvus ja korralikul tasemel baasjõunäitajad peaks olema sõltumata vanusest eesmärkideks.

Olgu selleks mees või naine, kui ta tegeleb mingi konkreetse spordialaga, siis dikteerib see spordiala, millistes harjutustes, liigutustes või võimekustes peaks edasiminekut püüdlema. See ei sõltu soost. Ärge muretsege niivõrd seepärast, et leida mingi maagiline spetsiaalselt naistele tehtud kava, vaid loeb see, kas te järgite oma kava pühendumisega/püsivalt, pingutate, hoiate silma peal toitumisel ja üritate korralikult taastuda. Kui te neid baaselemente korda ei saa, siis võite järgida ükskõik millise naistetreeningu guru poolt koostatud kava, te ei arene ikkagi. Ent järgige nimetatud nelja aspekti, tehke mõnda klassikalist „meesteprogrammi“ ja te näete progressi.

Loeb see, kuidas te oma kava/programmi järgite, mitte see, kas sellel on pealkirjaks „naistele“ või „meestele“….

Pole olemas „naistele mõeldud“ programmi/kava, mis sobiks kõikidele naistele…

Iga programm peaks arvestama teie individuaalsete iseärasustega. Kükid koormavad nii meeste kui naiste jalgu ja tagumikke, aga individuaalsetest iseärasustest tulenevalt võib siiski tekkida olukord, et teie peal toimivad tagakükkidest paremini eeskükid või sumokükid. See ei olene soost, siin on tegemist puhtalt meie kõikide kehade geneetika ja iseärasustega. Meie skeleti suurus, jalgade pikkus või puusade laius, kõik need aspektid mõjutavad, kui hästi ja sügavale saame kükkida. Seda, kuidas me oleme „kokkupandud“ ei saa muuta ja geneetiliselt determineeritud omadused määravad suuresti, kuidas me teatud harjutusi või liigutusi teha suudame, eriti annab see tunda täisliikumisamplituudi korral. Mõned inimesed on väga soodsa raamiga kükkima tohutuid raskusi, olgu tegemist mehe või naisega. Mõnedele sobivad hästi seistes surumised, mõni talub meeletus mahus lõuatõmbeid.

Osad treenerid arvavad, et laiast vaagnast tulenevalt peaks kõik naised olema võimelised kükkima väga laia jalavahega ja sügavale. Ent selline lähenemine jätab arvesse võtmata asjaolu, et ka igal naisel on oma skelett oma eripäradega. Võib juhtuda, et ükskõik, kuidas ka ei püüaks te (naisena) lihtsalt ei suuda oma individuaalsest skeletist tulenevalt laia jalavahega sügavale kükkida ja/või jõutõmmet teha. Nii meeste kui naiste lihased kinnituvad luude külge kõõluste abil. Lihased tõmbuvad kokku liigutades seeläbi luukange ja asjad hakkavad liikuma.

Kindlasti mõjutavad treeningut rasedus ja kuupuhastus, aga ka see on kõikidel naistel mõnevõrra omamoodi ning erinev, nii nagu skeletitüüp. Kuidas eelnevalt nimetatud aspektid täpselt mõjutavad naiste treeningut ja hormonaalsüsteemi, selle peab iga naine ise ära tundma.

Eesmärgid ei ole nii erinevad…

Kui rääkida eesmärkidest, siis mida enamus naisi oma treeninutest ootab? Eks ikka näha hea välja ja tunda ennast tervislikumalt, näha hea välja alasti, olla rohkem trimmis, toonuses ja sportlikum. Sama soovib ka suurem osa meestest. Ja tõsiasi on, et kui sa treenid eelnevalt nimetatud eesmärkide nimel kõvasti, siis need asjad ka tulevad.

On teatud üldised asjad, mis kipuvad kehtima enamus meeste ja naiste korral. Enamus meestest tahavad suuremaid lihaseid, jämedamaid käsi ja massiivsemaid rinnalihaseid. See on lihashüpertroofia. Enamus naisi tahab kauni kujuga ja toonuses tagumikku ja treenitud käsi. Ka need soovid on puhtalt hüpertroofia küsimus. Mõlemad, nii mehed kui naised soovivad trimmis kõhupiirkonda. See on pigem toitumise küsimus. Ja siinkohal joonistubki välja küllaltki vastuoluline ja veider mõttelaad. Ehkki paljudel naistel ja meestel on sarnased soovid ja eesmärgid arvavavad väga paljud naised miskipärast, et nad peavad ikkagi kuidagi teistmoodi oma treeningutele lähenema kui mehed.

Vaatame seda rasvapõletuse näite varal. Tervislik toitumine taandub alati sellele, et mis täpselt kellegi peal toimib/töötab. Mõnedele naistele sobib suurema süsivesikute sisaldusega dieet, teistele naistele jällegi vastupidi. Mõnedele naistele sobib hästi taimetoitlus, teistel toimib hästi Paleo lähenemine. Usute? Täpselt sama kehtib meeste puhul. Ei tule lähtuda eraldi mees- või naissoost, kuivõrd sellest, milline on kellegi ainevahetus indiviidist lähtudes. Ei ole eraldi taimetoitlust meestele ja naistele. On lihtsalt taimetoitlus. Tuleb leida, millised toidud ja kombinatsioonid teile sobivad, see ei sõltu soost, vaid üldistest iseärasustest. Sama kehtib treeningu kohta.

Niinimetatud naistele mõeldud treeningkavad on hea müügitaktika…

Ma ei hakka teile müüma jama, et just väljaasted on parim harjutus, mis naiste tuharad ilusaks teeb. Tahate tuharale rõhku pöörata, kuulake ja vaadake, mida räägib Bret Contreras, tahate sprindikiirust arendada kuulake Barry Rossi juttu. Soovite rammumehe suunitlusega treeningprogrammi, jälgige rammumeeste tegemisi.

Parim nõu, mida teile anda saan ongi, et ärge langege mingisuguste eriliste „naiste kavade“ lõksu. Need inimesed, kes asjad nii pööravad üritavad teile lihtsalt midagi müüa. Kui te jälgite, mida teevad maailma parimad, tugevaimad ja kiiremad naised ning mehed, rakendate sarnast treeningmetoodikat, siis saate ka teie olenemate soost kiiremaks/tugevamaks/paremaks.

„Kiigutamine“ sangpommiga on „kiigutamine“ sangpommiga ja selle harjutuse mõju on sama nii meestele kui naistele. Sama on ka tehnika. See, kuidas harjutus või treeningprogramm inimkeha mõjustab ei ole määratletud sooga. Loevad individuaalsed iseärasused ja konkreetselt see, kuidas kellegi keha on „kokkupandud“.

Ärge kartke raskusi…

Otsige programmi, mis sobib teie eesmärkidega. Kui leiate, siis hakake tööga peale ja protsessi käigus kohandage detaile vastavalt oma eelistustele, iseärasustele ja nõrkadele külgedele. Hoidke tehnika korras, puhake, magage ja taastuge ning toituge tervislikult. Ärge kartke kangile raskusi lisada või tegutseda raske sangpommi või hantlipaariga.

Ärge laske endale müüa mingeid erilisi naistele mõeldud programme. Kui tahate areneda, siis leidke endale haritud treener, kes juhib teid, innustab teid, õpetab teid ja kohtleb teid pigem indiviidina, mitte niivõrd soost lähtudes. Viimane ei ole peamine!

Kirjutis pärineb: https://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-truth-about-womens-training

Treeni targalt!