Käesolev artikkel on tõlgitud Janar Rückenbergi poolt ning avaldatud portaalis fitness.ee 03.06.2016. Charles Poliquin on oma ala maailma tunnustatuimad treenereid. Allpool mõned tema reeglid, millest mõnega ma isiklikult päris nõus ei tahaks olla. Igaühel on aga õigus omale arvamusele ja sellelt mehelt on meil kõigil kohe kindlasti palju õppida.
- Iga treeningprogrammi (kava) juures on midagi negatiivset ja midagi positiivset, ükskõik kui hästi koostatud programmiga ka tegemist ei oleks.
- Tippsportlaste treeningprogramme on küll huvitav analüüsida, kuid keskmisele tavaharjutajale need programmid enamasti ei sobi.
- Aeroobne treening mõjustab märkimisväärselt neerupealise koore hormoone ja nende eritumist, mis omakorda mõjustab seeläbi negatiivselt efektiivset progresseerumist jõutreeningutel.
- Optimaalne toitumine ja kohane toidulisandite tarbimine on kõrge töövõime saavutamise seisukohast väga olulise tähtsusega. Näiteks, muuhulgas võimaldab optimaalne toitumine taluda suuremat intensiivsust ja töömahtu.
- Optimaalse taastumise üks võtmeteguritest on treeningujärgne toitumine, mis peaks kindlasti kätkema süsivesikuid. Seda selleks, et langetada kortisooli taset ja taastada lihaste glükogeenivarud.
- Sõltuvalt treeningul kasutatud intensiivsusest, aga ka sportlase taastumise võimekusest kulub treeningujärgselt töös koormust kandnud kudede parandamiseks ja kõrgenenud valgusünteesi kasutegurite realiseerumiseks 48-96 tundi.
- Kui kaks treeningut (samale lihasele) jäävad teineteisest liiga kaugele (ajaliselt), siis treeningu poolt esile kutsutud arenguna täheldatavad adaptatsioonilised muutused kaovad, ületaastumine hajub ja jõu/võimekuse tase taandub lähtetasemele.
- Kui treeningud on liiga lähestikku, siis ei teki ka ületaastumist ning arengut ei toimu.
- Iga treeningprogrammi efektiivsus sõltub suuresti sellest, kuivõrd suure väljakutse see meie kehale esitab. Kusjuures, iga kord sama treeningprogrammi läbi tegemisel selle arendav mõju väheneb.
- Üksnes algajad võivad areneda kuust kuusse jäigalt fikseeritud treeningkava järgi treenides.
- Treeningkava mittemuutmine võib lõppkokkuvõttes lõppeda vigastustega.
- Selle, mitu harjutust treeningul teha määratleb sportlase põhiala ja selle iseloom.
- Pärast soojendust võiks jõutreeningu põhiosa kesta umbes 60 minutit.
- Need lihased, kus on suurem aeglaste lihaskiudude osakaal, näiteks sääre lestlihas, taluvad suuremat treeningsagedust.
- Lihased, milles domineerivad kiired lihaskiud vajavad suuremat treeningsagedust ja pikemat puhkust.
- Iga 2-4 nädala järel võiks peamistes koormuse regulatsiooni parameetrites (sagedus, harjutuste valik ja arv, järjekord, korduste arv seerias, seeriate arv, puhkeintervallide kestus, korduse kiirus ja treening pikkus) midagi muuta.
- Selliseid võimsust testivaid kontrollharjutusi nagu vertikaalne üleshüpe ning paigalt kaugushüpe tuleks kasutada hindamaks, kas treeningprogramm töötab õiges suunas ja pigem arendab kiirust, mitte ei mõjuta seda negatiivselt.
- Enne, kui hakkad kavasse harjutusi valima peaks sul olema selge teadmine, mida sa oma kavaga saavutada soovid ja mis on sinu eesmärk.
- Ehkki lihaste taskaalustatud arendamise põhimõtet ei tohi unustada peaksid oma kavasse valima harjutusi just nendele lihastele/liigutustele, mis omavad sinu eesmärki silmas pidades põhitähtsust.
- Lisaks otsestele jõualadele on jõunäitajad, nii absoluutne kui suhteline jõud väga olulised ka võimlemises.
- Plüomeetrilisi harjutusi tee peale soojendust alati treeningu alguses.
- Sellised koordinatsiooniliselt keerukamad ja plahvatuslikkust nõudvad baasharjutused nagu rebimised, tõukamised ja rinnalevõtmised tuleks ka teha treeningu alguses (või pärast plüomeetrilisi harjutusi).
- Ahel on nii tugev, kui on ahelas olev nõrgim lüli. Ka harjutuste valik ja järjekord treeningul peaks lähtuma liigutuslike ahelate nõrkade lülide (lihased ja faasid) likvideerimise vajadusest.
- Suured lihasgrupid või neid töösse kaasavad harjutused tuleks teha treeningu alguses või esimeses pooles.
- Baasharjutused hõlmavad töösse korraga palju suuri lihasgruppe, mistõttu sobivad need harjutused ka üldiseks soojenduseks.
- Hantlitega treenimine ja harjutused on enamasti rohkem pingutust nõudvad kui harjutuste alternatiivid kangiga.
- Vastupidiselt trenažööridele, mis pakuvad üksnes üksikuid variatsioone võimaldavad kangid ja hantlid (harjutused vabade raskustega) tohutult palju erinevaid harjutuste versioone.
- Kangi rinnalevõtmine on väga hea harjutus arendamaks kogu keha plahvatuslikku jõudu.
- Klassikalised tõsted ei ole hea viis jõuvastupidavuse treenimiseks, kuna tehniliselt keerukate harjutuste korral ja pikkade seeriate puhul on korrektset tehnikat raske säilitada.
- Tippsportlased ja arenenud harjutajad peavad kavades sagedamini harjutusi vahetama, kuna nende keha kohaneb koormusega kiiremini.
- Üldine reegel: harjutust võiks kavas asendada/välja vahetada/varieerida iga 6 nädala järel.
- Vastandlihased on need, mille funktsioon on teineteisele vastupidine. Vastandlihastele vaheldumisi superseeriaid tehes tehakse järjest kakse erinevat harjutust, üks agonistile, teine antagonistile. Näiteks esimene harjutus triitsepsile, teine biitsepsile.
- Kui treeningu eesmärgiks on maksimaalne jõud või kiiruslik jõud peaks treeningul tegema 2-7 erinevat harjutust.
- Spordiala, mille liigutuslikku spetsiifikat iseloomustab jõu genereerimine erinevates suundades (nurkade all) tuleks jõusaalis läbi erinevate harjutuste ka vastavate nurkade alt treenida.
Jätkub…
Treeni Targalt!
