Trimmis tuharalihas on vaieldamatult kõige ihaldusväärseim kehaosa naistel, kes püüdlevad ilusama ja esteetilisema keha poole. Sageli väidetakse, et Bikini Fitness võistluseid võidetaksegi tagumikuga, kuid peale selle muudavad ilusad tuharalihased naist kaunimaks nii teksastes, kleitides kui ka üldse mitte midagi kandes. Seda öelduna võib ainult arvata, kui palju on vastuolulist tuharalihaste treenimise kohta käivat informatsiooni nende parimaks võimalikuks arenguks.
Müüt #1: Tuharalihased koosnevad kiiretest lihaskiududest ehk neid tuleb treenida ainult suurte raskustega.
Kirjandusest võib leida kaks uuringut, kus on protsendiliselt vaadeldud lihaskiudude tüüpe tuharalihastes. Üks uuring näitab, et tuharalihased koosnevad 68% aeglastest ja 32% kiiretest lihaskiududest. Samas väidab teine uuring, et lihaskiudude suhe on vastavalt 52% ja 48%. Seega selgub mõlemast uuringust, et tuharalihased ei koosne ainult peamiselt kiiretest lihaskiududest, mis tähendab, et treenida tuleks nii pikkade kui ka lühikeste korduste arvuga.
Lisaks näitavad uuemad esilekerkivad uuringud, et lihashüpertroofia suurendamiseks on kõrgemate korduste vahemikega kulturistliku stiiliga treeningud samaväärselt efektiivsed, kui madalamate korduste vahemikega jõutõste stiilis treeningud. Tõsi, jõunäitajate parandamiseks on vajalik raskete, lühikeste kordustega treeningut, kuid mitte maksimaalse lihaskasvu jaoks. Kui soovitakse maksimeerida hüpertroofiat, tuleks täiel määral kasvatada mõlemtüübilisi lihaskiude ning uuringud näitavad, et kõrgema kordusvahemikuga treening kutsub paremini esile kiirete lihaskiudude kasvu kui madalama korduvahemikuga treening ja raskem madalamate kordusvahemikega treening kutsub paremini esile aeglaste lihaskiudude kasvu. Seega on mõistlik kasutada tuharalihaste treenimisel nii pikki kui lühikesi kordusvahemikke.
Müüt #2: Kõige efektiivsemad tuharalihaste harjutused on kükid.
2006ndal aastal rahastas American Council on Exercise senini ainukest ulatuslikku vastupidavustreeningu eksperimenti, mis uuris elektromüograafiliselt tuharalihaste aktiivsust. Aruanne pealkirjaga “glutes to the Max” näitas, et tuharihaseid aktiveerisid erinevad harjutused, kuid kükid ei olnud nendest kõige efektiivsemad. Vaadates läbi erinevate sportlaste elektromüograafilisi uuringuid võib jõuda samasuguste järeldusteni. Kükk on küll suurepärane harjutus, kuid ei ole ainuke maksimeerimaks tuharalihaste arengut. Lisaks tuleks teha ka teisi harjutusi nagu näiteks puusatõsted, jõutõmmet ja kõhuli keretõsteid.
Müüt #3: Optimaalseimaks arenguks tuleks tuharaliaseid treenida korra nädalas.
Paljud kulturistid usuvad, et iga lihasgruppi tuleks optimaalsiemaks arenguks treenida kord nädalas. Kuid need samad kulturistid satuvad endaga vastuollu, kui üritatakse järele aidata nõrgemaid kehaosi. Näiteks, kui neil on nõrgad säärelihased, treenivad nad neid mitu korda nädalas. Paljudel naistel on nõrgad tuharalihased ja seetõttu on nende treenimisele just vaja palju suuremat rõhku asetada. Tuharalihased on keha suurimad lihased ja seetõttu taluvad nad palju treeningmahtu ning sagedust. Maksimaalse tulemuse saavutamiskes tuleks tuharalihaseid treenida 3-4 korda nädalas.
Müüt #4: Harjutuste variatsioonid ei ole tuharalihaste treeningul olulised: keskenduda tuleks ühe või kahe harjutuse jõunäitajatele.
McAndrew (2006) uuring toob välja, et tuharalihas koosneb kolmest individuaalselt toimivast anatoomilisest alajaotusest. Lisaks näitavad uuringud, et ülemised ja alumised tuharalihased aktiveeruvad treeningu ajal erinevalt. Mõned harjutused nagu kükid ja väljaasted koormavad hästi alumist tuharalihast, kuid ei aktiveeri samal määral ülemist tuharalihast. Teised harjutused, nagu näiteks külili lamades jalatõsted koormavad aga rohkem ülemisi tuharalihasied kui alumisi.
Lihashüpertroofial on kolm peamist mehhanismi: mehaaniline pinge, metaboolne stress ja lihastele tekitatud kahju. Mõned harjutused sobivad paremini pinge, mõned kõrge metaboolse stressi loomiseks ja mõned lihaste “lõhkumiseks”. Kindlasti tasub uurida, mida kulturistid ja bikini fitness võistlejad on kogenud. Kulturistid nagu Kai Greene, treenivad eri tuharalihaste osi eraldi ning kasutavad konkreetseid tuharalihastele suunatud iseoleeritud harjutusi, nagu ka endine Bikini Olympia Nathalia Melo. Nathalia Melo on öelnud, et brasiillased armastavad tuharalihaseid ning seda on ka nende välimusest näha. Sama oluline kui on jõunäitajate kasv teatud tuharalihaste harjutuste sooritamisel, on maksimaalse tulemuse saavutamiseks oluline ka lihasgrupile suunatud isoleeritud harjutuste kaasamine.
Müüt #5: On äärmiselt oluline, et tuharalihased valutaksid peale iga treeningut
Paljud jõutreenijad eeldavad ekslikult, et kui nende tuharalihased treeningjärgsetel päevadel ei valuta, oli nende treening ebaproduktiivne ja mingitpidi halvem. See väide ei saa aga olla kaugemal tõest! Kui valu on põhieesmärk, siis tuleks treenida võimalikult ebaregulaarselt, teha lihase venituse ajal maksimaalselt koormavaid harjutusi ja ekstsentrilisi liigutusi. Kuid valu ei ole lihaste kasvatamise seisukohalt primaarne! Selles protsessis on palju enamat, mida juba järgmisest punktist lugeda võib.
Müüt #6: Ainuüksi progresseeruv ülekoormus viib maksimaalse tuharalihaste arenguni
Tuharalihaste kasvuks on oluline jõunäitajate suurenemine. Kui ollakse hetkel sama tugev kui eelmisel aastal, siis ei ole tuharalihased ilmselt oma kuju selle aja jooksul väga muutnud. Siiski pole mõtekas tugevamaks saada oma üldise kehalise vormi arvelt. Kui põlved vajuvad kükkide sooritamise ajal sisse või selg paindub tugevalt jõutõmbe/puusatõstete ajal, siis ei saa ka tuharalihased optimaalselt töötada. Lisaks on oht vigastustele, mis võivad treeningud üldse katkestada. Edu tagab hea üldfüüsiline vorm, mille juures saab keskenduda konkreetse harjutuse tegemisele. Lisaks aitab harjutuse pikkade korduste sooritamisel “põletava” tunde tekkimine tuharalihastes suurendada lihaskasvu efektiivsust.
Järelduseks..
Parimad tuharalihaste treeningprogrammid koosnevad nii jõunäitajaid suurendavatest, kui ka erinevatest head füüsilist vormi ja tehnikat nõudvatest harjutustes ning varieeruvatest kordusvahemikest.
Tõlkinud: Liina Selgmäe
Allikas: http://mybody.ee/6-muuti-tuharalihaste-treeningu-kohta/
Originaalartikkel: www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/6-glute-training-myths/
Lisaks ei tee paha vaadata ka siia: https://www.treenitargalt.ee/projekt-tagumik-suveks-trimmi-3-suureparast-harjutust-selle-projekti-edukaks-elluviimiseks-2/
Treeni targalt!
1 Comment