Vale harjutustevalik jõusaalis mitte ainult ei lase Sul saavutada endale seatud eesmärke, vaid võib halvemal juhul tuua kaasa ka ohtlikke vigastusi. Kõige selle vältimiseks peaksid olema ettevaatlik ning valima hoolega neid harjutusi, midas sooritada kavatsed.
Panin kirja viis kõige hullemat harjutust (minu arvates) läbi aegade ja kogemuste ning omapoolsed soovitused asendusharjutuste kohta. Kui Sa seni pole seda teinud, siis oleks ehk viimane aeg muudatused sisse viia!
Rinnalihastele seistes hantlitega „lendamine“ Üks hullemaid harjutusi, mida saab üldse välja mõelda ning nö ka ellu viia. Olen siin vanal heal Inglismaal seda harjutust tegemas näinud mitmeid nn rind-biitseps-tüüpi noori jõusaalihärgi, kes pisikeste hantlikestega ennastunustavalt peegli ees vehivad. Umbes sarnaseid liigutusi teeb koolibri-nimeline lind lilleõiele maandudes. Ning mis veel hullem – ka paar nn „personaaltreenerit“ on selle megaharjutuse oma arsenali võtnud ning lasevad oma klientidel seda sooritada. Harjutus peaks, nagu nimigi ütleb, mõjuma rinnalihastele, kuid sellisel kujul ei mõjuta see hantlitega lehvitamine mitte kuidagi rinnalihase tööd! Et liigutus oleks efektiivne, peaks tema sooritamisel ületatama gravitatsiooni, mis teatavasti mõjutab meid vertikaalteljel. Nimetatud lehvitamine on aga maapinna suhtes horisontaalne ning lõpptulemusena on saadud harjutus, mis oma veidral moel mõjutab vaid mingil määral õlalihaste eesmisi osi.
Asendusharjutus Mõjutamaks effektiivselt oma rinnalihaseid ei olegi Sul muud vaja teha kui visata pingile pikali ning sooritada harjutust lamadesasendis, kiskudes hantleid maapinna külgetõmbejõule vastupidises suunas. Lihtne!
Õlalihastele surumine kangiga kukla tagant Väga paljud inimesed sooritavad õlalihastele surumisharjutusi kas siis kangiga või Smith-masinal ning just kukla tagant. Minu arvates väga halb mõte ning oma õpilastel pole ma kunagi lasknud seda teha. Samas olen näinud ka mitmeid Eesti tuntuid kulturiste nii tegemas, seega – kes teab, kes teab. Langetades kangi kukla taha satuvad Su õlaliigesed aga olukorda, kus nad on samaaegselt nö eemaldunud kui ka väljapoole pööratud. See on olukord, mis lihtsamalt öeldes kisub liigest välja liigesekapslit ning koos sellega tõenäoliselt venitab ka asjaga seotud lihaseid ja kõõluseid. Veelgi hullem – rebeneda võib liigesekapsel või venida välja sidemed (ligamendid) ning seda eriti juhul, kui liigutust sooritada korduvalt, pika aja jooksul ning suhteliselt suurte raskustega. Siis pole kaugel ka aeg, mil vigastatud õlad vajavad operatsiooni ning trennidega taasalustamiseni võib kuluda mitmeid kuid.
Asendusharjutus Tee parem hantlitega surumist – hantlid võimaldavad Su õlgadel liikuda mööda nende loomulikku ja looduslikku trajektoori, lubades Sul trenne teha ohutult ja tõhusalt. Alternatiiviks on kindlasti ka nn Arnoldi Surumine (kes teab, see teab).
Selja lailihastele plokitõmbe ülevalt kukla taha Mine kusagile spordiklubisse ja Sa näed, kui paljud inimesed sooritavad jõnksutades ja tõmmeldes plokitõmbeid kukla taha. Selline harjutus on tegelikult ohtlik lausa kahest aspektist – esiteks paneb selline tõmblemine suure pinge alla taaskord Sinu õlaliigesed, võides põhjustada liigeseid ümbritseva sidekoe vigastusi. Teiseks on selliselt harjutuse sooritajatel kalduvus sirutada kael ette ajal, mil järgneb plokitõmme alla – suurepärane võimalus kõikide juhuste kokkulangemise korral vigastada kaelalülisid ning ümbritsevaid lihaskudesid ja sidemeid. Ning kui aga plokki tõmmata väga tugevasti ja järsult, on tõenäosus vigastada isegi oma lülisammast! Aia!
Asendusharjutus Soorita ploki allatõmbeid ette ning lõpeta harjutuse sooritus (allatõmbeliigutus) kusagil rinna ülaosa ja lõua vahelises piirkonnas. See liigutus mitte ainult ei säästa Su õlgu, vaid ta on ennast ka tõestanud palju effektiivsema harjutusena kui ploki rebimine kukla taha seda kunagi olema saabki.
Superman Tead küll ju seda harjutust – kui mitte seda nime, siis ehk oled isegi seda teinud lugematu arv kordi, mis? See on olukord, kus inimene lamab kõhuli põrandal, käed-jalad välja sirutatud ning tõstab samaaegselt näiteks oma vasakut kätt ja paremat jalga ning seejärel paremat kätt ja vasakut jalga. Probleem on siin minu arvates selles, et meie jalg on palju raskem kui meie käsi ning kui sa tõstad samaaegselt vastasjäsemeid (vasak käsi-parem jalg), on sellel liigutusel kalduvus väänata Su torsot (keha) ning sellele vastavalt siis satub liigse pinge alla ka Su lülisammas. Lõppkokkuvõttes saad Sa sellesisest harjutuse sooritamisest rohkem kahjus kui kasu.
Asendusharjutus Lihtne – tee sedasama Supermani, kuid tõsta kõik oma jäsemed maast lahti üheaegselt!
Istessetõusud (kõhulihastele) Vana hea istessetõus on kooliaegseks stampharjutuseks algkoolist gümnaasiumi lõpuni välja. Hoidmaks tervena alaselga on harjutuse „stamp“kujul sooritamine üks hullemaid üldse. Iga kord kui Sa tõused istuma ja tõstad põrandalt oma alaselja, sunnid Sa nimmepiirkonna minema nö „läbi katuse“. Ning et asi oleks veel hullem, siis teevad puusapainutajad ära suurema osa tööst, võttes pea kogu koormuse kõhulihastelt ära. Ning kuigi tänu sellele saavad puusapainutajad tugeva treenituse, kannatab seetõttu tugevasti Sinu nimmepiirkond – kroonilised alaseljavalud saavad olema Su igapäevasteks kaaslateks.
Asendusharjutus Ülakehakumerdused ja selle variatsioonid on ideaalsed treenimaks kõhulihaseid ilma alaselga/nimmepiirkonda kahjustamata. Võid neid teha kaldpingil, horisontaalsel pinnal (jalad kõverdatud), fitnesspallil – tulemus on näha!
Ole terve ning järgmise korrani!
