Mõeldud eelkõige naistele, kuid ka mehed võivad lugeda …
Mitmekesisus on see, mis lisab lihastreeningule vürtsi, kuna inimkehal suurepärane omadus kohaneda nö korduva stressiga ehk siis trennist trenni korduvate harjutustega, mida võiks tinglikult nimetada ka stressiks. Loomulikult ei piirdu inimkeha kohandumisvõime ainult lihastreeningu harjutustega, kuid mitte see ei ole täna teemaks. Harjutusi, nende järjekorda, korduste arvu seeriates ning seeriate arvu jne muutmata kaotavad harjutused oma positiivse mõju, tekib platoo. Ehk siis lühemalt öeldes – mida kauemaks Sa sarnastele harjutustele, kordustele ja seeriatele truuks jääd, seda vähem efekti need Sinu keha jaoks omavad.
Paremate tulemuste saavutamiseks peaksid Sa aegajalt (mitte muidugi iga päev/nädal/kuu) muutma harjutusi oma treeningkavas. Selline teguviis ei anna Su kehale võimalust kohanemiseks ning ta kogeb seega iga kord, kui tood sisse uue harjutuse (muudad midagi vanas) uudset stressi. Su lihased on pidevalt sunnitud kohanema ning nimetatud teguviis annab kogu Su kehale võimaluse stabiilseks arenguks.
Parima (või siis ka optimaalseima) tulemuse saavutamiseks peaksid lihastreeninguks valima harjutused, mis teineteist/üksteist täiendavad ehk siis töötlevad Sinu lihaseid erinevate nurkade alt ning võiks ka öelda, et erinevatel tasapindadel.
Kui sihiks on võetud tuharad, peaks see tähendama, et kõik tuharalihased teeksid tööd maksimaalselt. Täpselt nii ongi – ei ole ühte ja suurt tuharalihast, vaid meie pepu jaguneb kolmeks. Ladina keelest tõlgituna oleks see umbes – suur tuharalihas, keskne tuharalihas ning väike tuharalihas. Kui Sa tõesti soovid heas toonuses tagumikku, siis peaksid kindlasti sooritama harjutusi, mis hõlmavad kõiki neid lihaseid.
Altpoolt leiadki kolm suurepärast harjutust, mis vastavad eelpool kirjapandud nõuetele. Soorita iga harjutust kolm (3) seeriat ning säti kordusvahemik 8-12 piiresse. Ja mis kõige olulisem – ole kindel, et raskused on piisavalt suured, sooritamaks viimased kordused läbi raskuste või kohati ka abiga (ehk siis keegi julgestab/toetab). Kui raskused jäävad liiga kergeks, ei ole see Sinu lihastele mingiks väljakutseks ning tulemused jäävad olematuks või siis ka lihtsalt kesiseks.
Väljaastekükk
Haara kätte 2 hantlit (üks kummasegi) ning lase neil külgedel vabalt rippuda. Tee oma parema jalaga pikk samm ette ning tõsta oma vasaku jala kand nii, et vasak jalg jääks varvastele. Hoides õlad taga, ülakeha jäigalt, lõug püsti, langeta aeglaselt oma keha, kõverdades oma paremat põlve ning painutades puusast. Jätka seda seni, kuni Su vasaku jala põlv puudutab peaaegu põrandat. Vastassuunas liikumahakkamiseks lükka oma parem jalg põlvest ning keha puusast jõuliselt sirgeks, kuni oled tagasi algpositsioonis. Soorita soovitud arv kordusi (8-12) ning seejärel vaheta jalga ja korda sama, seekord siis vasaku jalaga. Sama harjutust võib sooritada ka kangiga, kuidas aga kellelegi meeldib.
Good morning ehk Tere hommikust!
Hoia hantlid kõverdatud kätega vastu õlgu. Võta harkseis, jalad õlgade laiuselt ning põlvest kergelt kõverdatud, pea püsti, samuti peab sirge olema alaselg. Hoides alaselga endiselt sirgelt (pingul) läbi kogu liigutuse, kummarda puusast aeglaselt ette, kuni Su ülakeha on paralleelne põrandaga (enamvähem). Väga kontrollitult liiguta oma ülakeha vastassuunas ehk tagasi sama teed pidi, pingutades samal ajal tuharalihaseid. Sama harjutust võid sooritada ka kerge kangiga. Jalgade hoidmine põlvest kergelt kõverdatuna annab parema tasakaalutunnetuse, võimaldab kummarduda sügavamale ja väldib võimalikud vigastused.
Jalatõsted lamades küljel.
Heida põrandale, vasakule küljele. Kõverda oma vasak jalg 90`nurga alla ning too ta sellega oma parema põlve alla. Hoides oma parema jala sirge, tõsta see nii kõrgele, kui see Sul võimalik on. Pinguta tuharalihaseid ning too ülestõstetud jalg aeglaselt tagasi algpositsioonile. Kui oled sooritanud sellisel viisil vajaliku arvu korduseid, keera ennast teistpidi ja soorita sama asi oma vasaku jalaga. Kui nüüd mingi aeg muutub harjutuse sooritamine kergeks, võid kasutada jalaraskuseid või siis võimlemiskummi.
Kõiki neid harjutusi saab väga edukalt sooritada kodus – ei võta palju ruumi ning ei nõua ka erilisi vahendeid. Hantlite asemel võib kasutada tavalisi plastpudeleid (täis vett või liiva). Nii et hakka aga peale, suvi pole enam mägede taga!
2 Comments